Зал и дом

Планка: сколько калорий сжигается

2.8 MET М 219 ккал/ч · Ж 155 ккал/ч

Планка — статическое упражнение на выносливость корпуса, и по расходу калорий она одна из самых скромных позиций в справочнике: 2,8 MET, то есть примерно уровень медленной прогулки. Это не делает её бесполезной, но означает, что задачи снижения веса планка не решает. Её ценность в другом: удержании нейтрального положения позвоночника и выносливости мышц, которые стабилизируют корпус в приседе, беге и переносе тяжестей.

Что обычно говорят

«Две минуты планки в день заменяют полноценную тренировку и сжигают до 100 ккал.»

По Compendium 2024 планка — лёгкая калистеника, 2,8 MET. Две минуты у мужчины 90 кг дают около 7 ккал: примерно как одно яблоко после половины укуса. Планка хороша для корпуса, но расход у неё уровня медленной прогулки.

От чего зависит расход

Масса тела: чем тяжелее спортсмен, тем больше абсолютный расход при одинаковой позе.
Статика против динамики: переходы и подтягивания колен поднимают расход примерно в полтора раза.
Длительность удержания: две минуты планки — это две минуты, а не эквивалент тренировки.
Дополнительное отягощение на спине повышает нагрузку на корпус, но на калории влияет слабо.

Виды и интенсивность

Классическая на локтях2.8
Боковая планка2.8
Динамическая: переходы, подтягивание колен3.8
Планка с прыжками (джампинг-джек)7.5

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Планка» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Классическая на локтях2.8 MET	55актив. 35	110актив. 70	219актив. 141	39актив. 25	77актив. 50	155актив. 99
Боковая планка2.8 MET	55актив. 35	110актив. 70	219актив. 141	39актив. 25	77актив. 50	155актив. 99
Динамическая: переходы, подтягивание колен3.8 MET	74актив. 55	149актив. 110	298актив. 219	53актив. 39	105актив. 77	210актив. 155
Планка с прыжками (джампинг-джек)7.5 MET	147актив. 127	294актив. 255	588актив. 509	104актив. 90	207актив. 180	415актив. 359

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, light effort (e.g., planks, sit-ups)» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, moderate effort, general» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, vigorous effort (e.g., push-ups, jumping jacks)» источник

Что учесть на практике

Ставьте планке реалистичную задачу: выносливость корпуса, а не расход калорий.
Для расхода эффективнее связка «планка + динамическое упражнение» в круге без длинных пауз.
Длительность ради рекорда бессмысленна: после потери нейтрального положения таза упражнение перестаёт работать.
Если цель — снижение веса, добавьте к планке ходьбу или бег: они дают расход, которого статика дать не может.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает планка за минуту?

У мужчины 90 кг — около 3,7 ккал в минуту, у женщины 60 кг — около 2,6 ккал. За две минуты это 5–7 ккал, а не сотня.

Можно ли похудеть на планке?

Сама по себе — практически нет. Стандартная планка в 2–3 минуты в день даёт расход в пределах десятка килокалорий, что теряется на фоне суточного бюджета.

Планка или скручивания — что тратит больше?

Обе относятся к лёгкой калистенике, 2,8 MET, различие в расходе несущественное. Выбор делается по задаче, а не по калориям.

Как заставить планку сжигать больше?

Перевести её в динамику: планка с прыжками ног в стороны идёт уже как интенсивная калистеника, 7,5 MET — почти втрое выше статики.

Техника разобрана в карточках упражнений: Планка на локтях, Боковая планка, Обратная планка.