Боковая планка
Техника выполнения
- Лягте на бок и поставьте предплечье на коврик так, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом, а кулак смотрел вперёд. Ноги вытяните и сложите стопа на стопу. Счёт здесь идёт не в повторах, а в секундах: вы принимаете положение и держите его.
- Верхнюю ладонь положите на нижние рёбра, чтобы чувствовать напряжение бока. Нижнее плечо не проваливайте: отталкивайтесь предплечьем от пола, шею держите продолжением спины.
- На выдохе поднимите таз, пока тело от пятки до макушки не вытянется в одну линию. Смотрите вперёд, а не в пол, грудь разверните в сторону, а не вниз.
- Дышите ровно, по три секунды на вдох и на выдох, и держите положение отведённое время. Живот подтянут, ягодицы напряжены, нижнее колено пола не касается.
- Опустите таз за две секунды, отдохните и переложитесь на другой бок. Стороны делайте подряд: так разница между ними видна сразу, а не через месяц.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×45 сек | 3×60 сек | 3×90 сек |
| Женщины | 3×45 сек | 3×60 сек | 3×90 сек |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×45 с | 12 3×60 с | 21 3×90 с |
| 70 кг | 9 3×45 с | 14 3×60 с | 23 3×90 с |
| 80 кг | 9 3×45 с | 14 3×60 с | 24 3×90 с |
| 90 кг | 10 3×45 с | 15 3×60 с | 25 3×90 с |
| 100 кг | 10 3×45 с | 15 3×60 с | 26 3×90 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько секунд держать, чтобы был толк?
Рабочий диапазон здесь от сорока пяти до девяноста секунд на сторону в двух-трёх заходах. Дольше держать смысла мало: после полутора минут первым сдаётся плечо, а не бок. Усложняйте положение тела, а не показания секундомера.
Опираться на предплечье или на прямую руку?
Предплечье устойчивее и не нагружает запястье, поэтому базовый вариант именно такой. Прямая рука добавляет работы плечу и требует крепкой кисти. Для косых разница невелика, выбирайте по тому, как чувствует себя запястье.
Что делать свободной рукой во время удержания?
На нижние рёбра или на пояс: так вы контролируете напряжение бока и не подпираете себя. Поднятая к потолку рука усложняет удержание и годится как следующий шаг. Ставить ладонь на пол нельзя, часть веса уйдёт в неё.
Опорная кисть немеет: в чём дело?
В этом варианте кисть вообще не нагружена: если она немеет, вы упираетесь в пол ребром ладони вместо предплечья. Положите предплечье целиком, кулак разверните вперёд и распределите вес по всей его длине.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы