Зал и дом

Пресс и скручивания: сколько калорий сжигается

2.8 MET М 219 ккал/ч · Ж 155 ккал/ч

Упражнения на пресс — самая переоценённая часть тренировки по расходу калорий. Мышцы живота небольшие, амплитуда короткая, и скручивания идут по разряду лёгкой калистеники: 2,8 MET, как медленная прогулка. Кубики появляются не от количества повторов, а когда процент жира падает достаточно, чтобы мышцы стало видно.

От чего зависит расход

Размер работающих мышц: пресс мал по объёму, отсюда низкий расход.
Амплитуда: подъёмы ног в висе включают больше мышц, чем скручивания на полу.
Непрерывность: круговой формат почти удваивает средний расход.
Масса тела: влияет, но слабее, чем в упражнениях стоя.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Пресс и скручивания» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Скручивания лёжа2.8 MET	55актив. 35375 повт.	110актив. 70750 повт.	219актив. 1411500 повт.	39актив. 25375 повт.	77актив. 50750 повт.	155актив. 991500 повт.
Подъёмы ног в висе3.8 MET	74актив. 55180 повт.	149актив. 110360 повт.	298актив. 219720 повт.	53актив. 39180 повт.	105актив. 77360 повт.	210актив. 155720 повт.
«Велосипед» и косые скручивания3.8 MET	74актив. 55450 повт.	149актив. 110900 повт.	298актив. 2191800 повт.	53актив. 39450 повт.	105актив. 77900 повт.	210актив. 1551800 повт.
Круг из упражнений без пауз5 MET	98актив. 78375 повт.	196актив. 157750 повт.	392актив. 3131500 повт.	69актив. 55375 повт.	138актив. 111750 повт.	276актив. 2211500 повт.

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, light effort (e.g., planks, sit-ups)» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, moderate effort, general» источник
Оценка: Круговая работа только на пресс в Compendium не выделена: значение между умеренной калистеникой и круговой тренировкой. Основа: calisthenics, moderate effort, general.

Что учесть на практике

Не ждите от пресса плоского живота: жир уходит от дефицита калорий, а не от скручиваний.
Для расхода эффективнее упражнения стоя с включением ног.
Планка и скручивания дают близкий расход — выбирайте по задаче, а не по калориям.
Тренируйте пресс два-три раза в неделю: чаще не ускоряет результат.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигают 100 скручиваний?

Это около четырёх минут работы: примерно 15 ккал у мужчины 90 кг и 10 ккал у женщины 60 кг.

Помогут ли скручивания убрать живот?

Локального жиросжигания не существует. Скручивания укрепляют мышцы, но видимыми они станут только при снижении общего процента жира.

Что лучше для пресса — планка или скручивания?

По расходу они равны. Планка учит держать корпус жёстким, скручивания дают амплитудную работу прямой мышцы. Полезны оба варианта.

Сколько нужно качать пресс в день?

Пяти-десяти минут два-три раза в неделю достаточно. Ежедневные сотни повторов не ускоряют появление рельефа.

Как часто тренировать мышцы живота?

Двух-трёх коротких блоков в неделю достаточно: пресс восстанавливается быстро, но не является исключением из правил. Ежедневные сотни повторов не ускоряют появление рельефа, потому что видимость мышц определяется процентом жира. Гораздо полезнее добавить в программу приседания и становую тягу: корпус в них работает не меньше.

Техника разобрана в карточках упражнений: Скручивания лёжа на полу, подъём ног к перекладине, Планка на локтях.