Планка на локтях
Техника выполнения
- Лягте на живот и поднимитесь на предплечья: локти под плечевыми суставами, кисти сжаты в кулаки или лежат ладонями вниз, носки упираются в пол. Это базовое удержание батча, в котором ничего не поднимается и не смещается.
- Оттолкнитесь предплечьями от пола, чтобы между лопатками не было провала, и вытяните тело в линию от макушки до пяток. Таз слегка подкрутите вперёд, будто убираете копчик под себя.
- Сожмите ягодицы и переднюю поверхность бедра, колени держите прямыми. Стопы поставьте на ширину таза: чем ближе они друг к другу, тем тяжелее удерживать равновесие.
- Дышите ровно и неглубоко, по три секунды на вдох и столько же на выдох. Взгляд направьте в пол в двадцати сантиметрах перед кистями, шея остаётся продолжением позвоночника.
- Отсчитав время, опустите на коврик сначала колени, потом таз. Между подходами встаньте и разомните плечи: следующее удержание начинается с ровной линии, а не с провисшей спины.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×45 сек | 3×60 сек | 3×90 сек |
| Женщины | 3×45 сек | 3×60 сек | 3×90 сек |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×45 с | 12 3×60 с | 21 3×90 с |
| 70 кг | 9 3×45 с | 14 3×60 с | 23 3×90 с |
| 80 кг | 9 3×45 с | 14 3×60 с | 24 3×90 с |
| 90 кг | 10 3×45 с | 15 3×60 с | 25 3×90 с |
| 100 кг | 10 3×45 с | 15 3×60 с | 26 3×90 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько времени держать планку?
Ориентир на нижнюю границу вашей дозировки: сорок пять секунд для начала, минута для среднего уровня, полторы для подготовленных. Отсчёт останавливается в момент, когда поясница начала проваливаться, а не когда истекло время.
Планка каждый день это нормально?
Держать её ежедневно можно: удержание не разрушает мышцу так, как тяжёлый силовой подход. Практический смысл появляется при трёх-четырёх подходах в день по минуте, дальше растёт только терпение.
Что тренирует планка, кроме живота?
Положение держат поперечная мышца живота, ягодицы, передняя поверхность бедра и передняя зубчатая мышца под лопаткой. Плечевой пояс работает статически, поэтому после длинных подходов устают именно плечи.
Дрожат руки и всё тело, это нормально?
Мелкая дрожь на последних секундах означает, что мышцы работают на пределе выносливости, это обычная реакция. Если трясти начинает с первых секунд, время подхода подобрано слишком большим, срежьте его вдвое.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы