Зал и дом

Приседания: сколько калорий сжигается

3.5 MET М 274 ккал/ч · Ж 193 ккал/ч

Приседания задействуют самые крупные мышцы тела, поэтому по расходу заметно опережают упражнения на пресс и руки. Но и здесь работает общее правило силовой работы: паузы между подходами занимают больше времени, чем сама работа, и усредняют интенсивность. Час в зале с приседаниями — это редко час непрерывной нагрузки, обычно 15–20 минут работы и 40 минут отдыха.

От чего зависит расход

Темп и паузы: непрерывная серия расходует существенно больше, чем те же повторы с отдыхом по две минуты.
Отягощение: штанга поднимает интенсивность повтора, но снижает их число за минуту.
Глубина: полный присед вовлекает больше мышечной массы, чем частичный.
Масса тела: при работе с собственным весом это одновременно и вес отягощения.
Плиометрика: выпрыгивания переводят упражнение в другую категорию по интенсивности.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Приседания» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

С собственным весом, спокойный темп3.5 MET	69актив. 49300 повт.	137актив. 98600 повт.	274актив. 1961200 повт.	48актив. 35300 повт.	97актив. 69600 повт.	193актив. 1381200 повт.
С собственным весом, быстрый темп5 MET	98актив. 78450 повт.	196актив. 157900 повт.	392актив. 3131800 повт.	69актив. 55450 повт.	138актив. 111900 повт.	276актив. 2211800 повт.
Со штангой5 MET	98актив. 78150 повт.	196актив. 157300 повт.	392актив. 313600 повт.	69актив. 55150 повт.	138актив. 111300 повт.	276актив. 221600 повт.
Выпрыгивания из приседа7.5 MET	147актив. 127300 повт.	294актив. 255600 повт.	588актив. 5091200 повт.	104актив. 90300 повт.	207актив. 180600 повт.	415актив. 3591200 повт.

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, multiple exercises, 8–15 repetitions» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, squats, slow or explosive effort» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, vigorous effort (e.g., push-ups, jumping jacks)» источник

Что учесть на практике

Считайте не число повторов, а минуты под нагрузкой — калории тратит время работы, а не запись в дневнике.
Круговой формат без длинных пауз повышает средний расход, но это уже ближе к кардио, чем к силовой.
Силовая работа ценна не расходом на тренировке, а мышечной массой, которая поднимает суточный метаболизм.
Не суммируйте калории силовой и кардио за один и тот же час: считайте по фактически затраченному времени.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигают 100 приседаний?

В спокойном темпе это около пяти минут работы: примерно 23 ккал у мужчины 90 кг и 16 ккал у женщины 60 кг. В быстром темпе повторы уложатся в три минуты, но интенсивность будет выше.

Приседания со штангой сжигают больше, чем с собственным весом?

За минуту работы — да, примерно в полтора раза. Но со штангой между подходами нужен отдых, поэтому за час тренировки разница сглаживается.

Что тратит больше — приседания или бег?

Бег, и заметно: 9,3 MET против 3,5–5. Приседания стоит выбирать ради мышц и силы, а не ради расхода.

Как учитывать разминку и отдых?

Считайте по общему времени тренировки со средним значением 3,5–5 MET. Отдельно суммировать подходы по максимальной интенсивности — верный способ завысить расход вдвое.

Техника разобрана в карточках упражнений: приседания с собственным весом, присед со штангой, приседания сумо с собственным весом.