приседания с собственным весом
Техника выполнения
- Поставьте стопы на ширину таза, разверните носки наружу примерно на пятнадцать градусов и вытяните руки вперёд на уровень плеч. Фазы полёта здесь нет вовсе, и вес тела остаётся единственной нагрузкой: работу задают число повторов и ровный темп.
- На вдохе отведите таз назад, будто садитесь на низкий стул позади себя, и опускайтесь три секунды. Колени расходятся по линии носков, пятки прижаты к полу, грудь смотрит вперёд.
- Опускайтесь до положения, в котором складка таза оказывается вровень с коленом или чуть ниже. Дальше идите, только пока поясница держит естественный прогиб: округление внизу означает, что ваша глубина закончилась.
- На выдохе встаньте, отталкиваясь всей стопой и сводя колени по той же дуге, по которой они расходились. В верхней точке не выпрямляйте ноги в замок, оставьте колени мягкими и сразу начинайте следующий вдох.
- Между повторами стоя не задерживайтесь, подход идёт непрерывно. Закончив, встряхните бёдра и походите полминуты, пока дыхание не успокоится.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–15* | 3×16–22* | 3×25–35* |
| Женщины | 3×8–12* | 3×14–18* | 3×20–30* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 13 3×13 | 22 3×19 | 40 3×30 |
| 70 кг | 14 3×13 | 24 3×19 | 43 3×30 |
| 80 кг | 15 3×13 | 25 3×19 | 46 3×30 |
| 90 кг | 15 3×13 | 26 3×19 | 48 3×30 |
| 100 кг | 16 3×13 | 28 3×19 | 50 3×30 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Какая глубина считается достаточной?
До складки таза вровень с коленом, если поясница держит прогиб. Ниже уходят те, у кого хватает подвижности голеностопа и бедра. Глубина, на которой таз подворачивается вперёд и низ спины круглится, лишняя независимо от опыта.
Есть ли смысл в приседе без веса, если я приседаю со штангой?
Есть, но другой: длинные подходы своим весом работают на выносливость ног и на рисунок движения, а не на силу. Их удобно ставить в разминку перед штангой по десять-пятнадцать повторов либо в отдельное лёгкое занятие.
Колени ноют во время подхода. Что менять первым?
Сначала уменьшите глубину до половины и замедлите спуск до четырёх секунд. Потом проверьте, не сходятся ли колени внутрь и не отрываются ли пятки. Если ощущение остаётся и на половинной амплитуде, на время замените приседания работой на педалях.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы