Анатомия · Ноги
Ягодицы
Musculi glutei (maximus, medius, minimus)
Также говорят: ягодичные мышцы, глютеус
Три мышцы таза: большая ягодичная разгибает бедро, средняя и малая отводят его и удерживают таз ровно при опоре на одну ногу. Самая мощная мышечная группа тела — от неё зависит и сила разгибания в приседе, и устойчивость шага.
Что делает мышца
- Разгибает бедро — подъём из приседа, шаг, прыжок
- Отводит бедро в сторону
- Удерживает таз горизонтально в опоре на одну ногу
- Вращает бедро наружу
Как тренировать
- Ягодичный мост и тяга бедрами дают пиковую нагрузку в разгибании, приседы и выпады — в растянутой позиции
- Отведения с резинкой добирают среднюю и малую ягодичные, которых мало в приседах
- Односторонние упражнения — выпады, болгарские приседы — грузят стабилизацию таза
Упражнения на ягодицы
Разобраны по формату тренировки, мышца в них целевая. Заголовок блока ведёт в полную подборку. Всего таких упражнений в базе: 145.
СКОРО · ОБЪЁМ ПО ГРУППАМ
«Группа стоит, хотя качаю её каждую неделю»
Контроль недельного объёма появится в приложении
Завести аккаунт Попадёте в первую волну
Другие мышцы группы «Ноги»
Сообщество
Вопросы и ответы
Не нашли ответ?
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
СКОРО · ОБЪЁМ ПО ГРУППАМ
«Группа стоит, хотя качаю её каждую неделю»
Контроль недельного объёма появится в приложении
Что работает уже сейчас
- Конструктор программ умеет акцент на выбранную группу мышц
- Упражнения на эту мышцу с указанной механикой движения
- Подборки по инвентарю: зал, дом, свой вес
Завести аккаунт Попадёте в первую волну
Что появится в приложении
- Недельный объём по каждой группе виден цифрой
- История нагрузки показывает, где вы недорабатываете
- План перестраивается, когда группа догнала остальные