Болгарские сплит-приседания со штангой
Техника выполнения
- Штангу положите на верх трапеций, встаньте спиной к скамье и заведите на её край подъём задней стопы шнуровкой вниз. Шаг вперёд сделайте длинный, около двух ваших стоп: именно длинная разножка отдаёт основную работу ягодице передней ноги.
- До первого повтора проверьте опору. Передняя стопа стоит на полу целиком, вес лежит между пяткой и серединой, задняя нога только удерживает равновесие и в подъёме не участвует.
- На вдохе опускайтесь три секунды, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Корпус наклоните вперёд градусов на пятнадцать, чтобы гриф всё время оставался над серединой передней стопы.
- На выдохе выжмите себя вверх через пятку передней ноги за секунду. Колено доверху не разгибайте: остановитесь чуть раньше замка, тогда ягодица не выключится между повторами.
- Все повторы сделайте на одну ногу, верните штангу на стойки и поменяйте стороны. Стопы во время подхода не переставляйте: длина шага задана один раз и держится до конца.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему все повторы делают на одну ногу подряд?
Установка задней стопы и длина шага занимают время, и при чередовании сторон половина подхода уходит на возню со скамьёй. Подряд получается чище: стойка задана один раз, а отдых второй ноги приходится на работу первой.
Нужно ли доводить бедро до параллели с полом?
Ориентир такой, но подвижность у всех разная. Опускайтесь до точки, где таз ещё не подворачивается под себя, а поясница держит естественный прогиб; чаще всего это на пять сантиметров выше параллели.
На что ещё можно завести заднюю ногу?
Заднюю стопу можно завести на любую устойчивую опору высотой до колена: степ, невысокую тумбу, край дивана. Главное условие одно: опора не должна ехать под давлением подъёма стопы.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы