Боковой выпад со штангой
Техника выполнения
- Снимите штангу со стоек на верх трапеций и отступите назад, чтобы по обе стороны от вас было свободное место. Стопы поставьте на ширину таза, носки направьте прямо. Шаг здесь идёт строго вбок, а не вперёд или назад, как в остальных выпадах.
- На вдохе шагните одной ногой в сторону примерно на полторы длины своей стопы и перенесите на неё вес. Таз отводите назад, будто садитесь на низкий стул сбоку от себя, а вторую ногу оставьте выпрямленной: она только упирается стопой в пол.
- Опускайтесь три секунды, пока бедро рабочей ноги не дойдёт чуть выше параллели с полом. Обе стопы стоят целиком, носки по-прежнему смотрят вперёд, колено рабочей ноги движется вдоль второго и третьего пальцев.
- Корпус наклоните вперёд ровно настолько, чтобы гриф оказался над серединой рабочей стопы. Взгляд держите на точке в паре метров перед собой, живот напрягите и не давайте пояснице округлиться.
- На выдохе оттолкнитесь рабочей стопой в пол за секунду и приставьте ногу обратно. Стойку восстановите полностью, проверьте положение грифа на трапециях и только потом шагайте в другую сторону.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Что должно тянуть по внутренней стороне ноги?
Основную работу забирает ягодица согнутой ноги, а по внутренней поверхности выпрямленной ноги чувствуется растяжение. Если тянет только переднюю поверхность бедра, вы мало отводите таз назад и рано сгибаете колено.
Делать все повторы в одну сторону или чередовать?
Проще выполнить все повторы на одну ногу, затем на вторую: стойка не сбивается и легче считать. Чередование сторон подходит на небольшом весе, когда равновесие уже уверенное.
Штанга или гантели для бокового выпада?
Штанга на трапециях освобождает руки и позволяет прибавлять вес блинами по 1,25 кг. Гантели дают то же движение, но в глубокой точке упираются в бедро и ограничивают амплитуду.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы