Боковая ходьба с резинкой «краб»
Техника выполнения
- Наденьте мини-петлю на щиколотки, стопы поставьте чуть шире таза и опуститесь в полуприсед, отведя таз назад. На месте вы здесь не стоите: в этой стойке нужно пройти несколько приставных шагов вбок, ни разу не выпрямив колени.
- Корпус наклоните вперёд градусов на двадцать, руки сложите перед грудью, взгляд направьте вперёд. Колени разведите так, чтобы каждое смотрело в сторону своего носка, а лента уже была натянута в исходной стойке.
- На выдохе сделайте широкий шаг в сторону ведущей ногой, ставя стопу сразу на всю подошву. Ширина шага примерно на длину стопы: дальше лента растянется так, что колено начнёт заваливаться внутрь.
- На вдохе приставьте вторую ногу, но не вплотную: между стопами оставьте расстояние в ширину таза, чтобы лента не провисла. Таз всё это время держите на одной высоте, без покачивания вверх и вниз.
- Пройдите заданное число шагов в одну сторону, затем столько же обратно, не выпрямляясь между дорожками. Полуприсед сохраняйте до конца подхода: как только колени распрямились, нагрузка с ягодиц уходит.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×24–30* | 3×20–24* | 3×14–16* |
| Женщины | 3×24–30* | 3×20–24* | 3×14–16* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 19 3×27 | 20 3×22 | 18 3×15 |
| 70 кг | 19 3×27 | 20 3×22 | 18 3×15 |
| 80 кг | 20 3×27 | 21 3×22 | 19 3×15 |
| 90 кг | 22 3×27 | 23 3×22 | 21 3×15 |
| 100 кг | 23 3×27 | 24 3×22 | 22 3×15 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем нужна боковая ходьба?
Она включает боковую часть ягодиц, которая держит таз ровным в приседе и беге. Поэтому её ставят в разминку: после десяти шагов колени в приседе заметно меньше заваливаются внутрь.
Сколько шагов делать за подход?
Десять-пятнадцать в каждую сторону, два-три подхода. Ориентир по ощущению: к последним шагам должно жечь боковую часть таза, но колени всё ещё разводятся без усилия.
Можно ли делать без резинки?
Можно, шаг вбок в полуприседе работает и без ленты, но нагрузки хватит на первую неделю. Дальше добавьте петлю над коленями, иначе дорожка превратится в обычную разминочную ходьбу.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы