выпады назад без веса
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы под тазом, руки свободно вдоль тела. Здесь нога уходит назад, а не вперёд: передняя стопа остаётся на месте весь повтор, поэтому колено не выезжает за носок и нагрузка садится в ягодицу опорной ноги.
- Держите корпус вертикально с небольшим наклоном вперёд от тазобедренных суставов. Отклоняться назад нельзя: так поясница берёт работу на себя, а равновесие уходит за пятки.
- На вдохе шагните одной ногой назад на длину голени и опуститесь за две секунды, пока заднее колено не окажется в паре сантиметров от пола. Опора на подушечку задней стопы, пятка поднята.
- В нижней точке переднее бедро параллельно полу, голень вертикальна, вес держится на передней пятке. Взгляд направлен вперёд, а не под ноги.
- На выдохе оттолкнитесь передней пяткой и приставьте заднюю ногу к передней за одну секунду. Выпрямитесь полностью, прежде чем шагать назад снова.
- Между повторами следите за передней стопой: она не должна съезжать или разворачиваться. Меняйте ноги через повтор или отработайте всю серию одной ногой.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×12–15* | 3×15–20* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×15–18* | 3×18–25* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 3×11 | 15 3×14 | 20 3×18 |
| 70 кг | 12 3×11 | 16 3×14 | 21 3×18 |
| 80 кг | 12 3×11 | 16 3×14 | 22 3×18 |
| 90 кг | 14 3×11 | 18 3×14 | 23 3×18 |
| 100 кг | 14 3×11 | 18 3×14 | 24 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Что меняет шаг назад по сравнению с шагом вперёд?
Направлением шага и распределением нагрузки. Назад шагает свободная нога, а опорная стоит на месте, поэтому колено не выезжает за носок и работы достаётся больше ягодице. Выпад вперёд сильнее нагружает переднюю поверхность бедра.
Куда наклонять корпус?
Слегка вперёд от тазобедренных суставов, градусов на десять, спина прямая. Отклонение назад переносит нагрузку на поясницу и сбивает равновесие. Строго вертикальное положение тоже рабочее, но ягодица включается хуже.
С какого числа повторов начинать новичку?
С десяти на каждую ногу в двух подходах. Ориентир для роста даёт техника: пока переднее бедро доходит до параллели полу и стопа не съезжает, повторы можно добавлять по два за тренировку.
Подойдёт ли этот выпад при слабом равновесии?
Да, из всех выпадов он самый устойчивый: опорная стопа не двигается, а шаг назад легко подстроить по длине. Первые тренировки держитесь пальцами за стену сбоку и убирайте опору, когда десять повторов пройдут без покачивания.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы