Растяжка ягодиц лежа
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните обе ноги и поставьте стопы на пол. Положите лодыжку одной ноги на бедро второй чуть выше колена и разверните это колено в сторону. Вес таза здесь принимает пол, поэтому ни держать корпус, ни следить за наклоном не приходится.
- Просуньте одну руку между бёдрами, второй обхватите ногу снаружи и сцепите ладони на задней поверхности бедра опорной ноги. Если ладони не сходятся, накиньте на бедро полотенце и держите его за концы.
- На выдохе за три секунды подтяните опорное бедро к себе, пока в глубине ягодицы верхней ноги не появится тупое натяжение. Таз при этом остаётся на полу: отрыв крестца означает, что вы тянете сильнее, чем нужно.
- Держите 40 секунд. Затылок, лопатки и поясница лежат на полу, плечи опущены от ушей. Голень верхней ноги идёт поперёк опорного бедра, носок слегка натянут на себя.
- Выход: отпустите бедро, опустите обе стопы на пол и полежите пять секунд с прямыми ногами. Резко разворачиваться и вставать после долгого удержания не стоит.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×30–40 сек* | 3×40–60 сек* | 3×60–90 сек* |
| Женщины | 3×30–40 сек* | 3×40–60 сек* | 3×60–90 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 4 3×35 с | 7 3×50 с | 13 3×75 с |
| 70 кг | 5 3×35 с | 8 3×50 с | 14 3×75 с |
| 80 кг | 5 3×35 с | 8 3×50 с | 14 3×75 с |
| 90 кг | 5 3×35 с | 9 3×50 с | 15 3×75 с |
| 100 кг | 5 3×35 с | 9 3×50 с | 16 3×75 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем положение лёжа удобнее той же позы на стуле?
Пол держит таз и спину, поэтому положение не съезжает и его можно удерживать дольше без усталости. Взамен нужно место на полу и обе руки, которыми вы тянете бедро. Сидячий вариант выигрывает только доступностью: его делают в одежде и где угодно.
Можно ли делать эту растяжку в кровати перед сном?
Можно, если матрас плотный: на мягком таз проваливается, поясница теряет опору, а вместе с ней уходит и ощущение в ягодице. Сорок секунд на сторону перед сном переносятся легко и разогрева не требуют. На очень мягкой кровати лягте на пол рядом.
Обязательно ли подтягивать бедро руками?
Нет. Если ягодица отзывается уже от одного скрещивания ног, полежите сорок секунд без всякой тяги, положив ладони на пол. Руки нужны, когда ощущения нет: они добавляют угла в тазобедренном суставе. Начинать стоит без них, а добирать натяжение потом.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы