Отведение бедра стоя
Техника выполнения
- Встаньте боком к скамье или стойке и возьмитесь за неё одной рукой на уровне пояса. Вторую ладонь положите на таз сбоку. Работает дальняя от опоры нога, и уходит она строго в сторону, а не назад.
- Перенесите вес на ближнюю к опоре ногу, колено оставьте мягким. Носок рабочей ноги смотрит вперёд: развёрнутый наружу носок уводит работу в переднюю поверхность бедра.
- На выдохе отведите прямую ногу в сторону примерно на тридцать сантиметров от пола, до высоты, где таз ещё не начал крениться. Под ладонью на боку вы почувствуете, как напрягается мышца.
- На вдохе опускайте ногу три секунды и остановите стопу в паре сантиметров от пола, не ставя её. Корпус всё это время остаётся вертикальным.
- Сделайте все повторы одной ногой, развернитесь другим боком к опоре и повторите. Между повторами держите плечи на одной высоте.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×15–20* | 3×20–25* |
| Женщины | 3×15–20* | 3×20–25* | 3×25–30* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×14 | 11 3×18 | 16 3×23 |
| 70 кг | 9 3×14 | 13 3×18 | 18 3×23 |
| 80 кг | 9 3×14 | 13 3×18 | 19 3×23 |
| 90 кг | 10 3×14 | 14 3×18 | 20 3×23 |
| 100 кг | 10 3×14 | 14 3×18 | 21 3×23 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Какая мышца отвечает за отведение ноги в сторону?
Средняя ягодичная. Она лежит на боковой поверхности таза под большой ягодичной и удерживает таз ровным, когда вы стоите или бежите на одной ноге. Поэтому её тренируют и ради формы, и ради устойчивости.
Насколько высоко поднимать ногу?
До тридцати сантиметров от пола, пока таз не начал крениться. У большинства это угол в тридцать-сорок градусов. Дальше бедро упирается в край сустава, и высоту добирает уже наклон корпуса.
Ставить это упражнение до приседаний или после?
До приседаний, если делаете один лёгкий подход в разминке. Полноценные три подхода до жжения ставьте после базовых упражнений: уставшая средняя ягодичная хуже удерживает колено в приседе.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы