Боковой подъем на платформу с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите по гантели в опущенные руки и встаньте боком вплотную к длинной стороне горизонтальной скамьи. Лицом к опоре здесь не разворачиваются: наверх идёт ближняя к скамье нога, и колено уходит наружу от корпуса, а не вперёд.
- Поставьте ближнюю стопу на скамью целиком, до самой пятки, примерно на середину её ширины. Вторая нога остаётся на полу выпрямленной, гантели висят вдоль бёдер, плечи развёрнуты.
- На выдохе за секунду выпрямите ногу, стоящую на скамье, и поднимите себя вверх. Дальняя нога идёт следом свободно и от пола не отталкивается: если понадобился подскок, скамья для вас высока.
- Наверху встаньте прямо на одной ноге, вторую стопу подтяните к опорной, но на скамью не ставьте. Задержитесь на секунду и убедитесь, что таз стоит ровно, а не свесился в сторону пола.
- На вдохе опускайтесь три секунды: дальняя стопа мягко касается пола носком, а нога на скамье остаётся согнутой и держит вес до самого касания. Все повторы сделайте на одну сторону, потом развернитесь другим боком.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем подъём боком отличается от подъёма лицом к скамье?
При развороте боком бедро уходит в сторону, и к работе подключается наружная часть ягодицы, отвечающая за отведение ноги. Вес при этом берут меньше, а высоту опоры ниже: удерживать таз ровно сложнее.
Ставить вторую ногу на скамью наверху?
Нет, оставляйте её на весу рядом с опорной. Как только вторая стопа встаёт на скамью, нагрузка делится между ногами и рабочая ягодица отдыхает в каждой верхней точке.
Чем заменить, если подходящей опоры нет?
Подойдёт устойчивая степ-платформа с парой подставок или нижняя ступень лестницы шириной хотя бы в две стопы. Мягкий диван и подоконник не годятся: опора должна держать вес тела с гантелями без прогиба.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы