Боковое зашагивание на платформу
Техника выполнения
- Встаньте боком к платформе высотой до середины голени, руки положите на пояс. Ближнюю к платформе стопу поставьте на неё целиком: подъём здесь идёт вбок, поэтому колено уходит наружу, а не вперёд перед собой.
- Перенесите вес на стопу, стоящую на платформе, и приподнимите носок дальней ноги. На выдохе выпрямите рабочую ногу и поднимитесь, пока обе ноги не окажутся на одном уровне.
- Наверху не ставьте вторую стопу на платформу: она зависает рядом, и примерно секунду вы стоите на одной ноге. В этой паузе таз держите ровным, без крена в сторону висящей ноги.
- На вдохе опускайте дальнюю ногу вниз три секунды и коснитесь пола носком. Рабочая стопа с платформы не сходит до конца подхода.
- Сделав все повторы, развернитесь другим боком и повторите. Между повторами держите таз ровным: обе тазовые косточки смотрят вперёд.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×12–15* | 3×15–20* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×15–18* | 3×18–24* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 3×11 | 15 3×14 | 20 3×18 |
| 70 кг | 12 3×11 | 16 3×14 | 21 3×18 |
| 80 кг | 12 3×11 | 16 3×14 | 22 3×18 |
| 90 кг | 14 3×11 | 18 3×14 | 23 3×18 |
| 100 кг | 14 3×11 | 18 3×14 | 24 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем боковое зашагивание отличается от обычного?
Направлением подъёма. При обычном зашагивании вы идёте вперёд, и основную работу делают большая ягодичная с квадрицепсом. Здесь подъём идёт вбок, поэтому подключается боковая часть ягодиц, удерживающая таз.
Какая мышца должна гореть после подхода?
Боковая часть ягодицы опорной ноги, чуть ниже гребня таза, и передняя поверхность бедра. Жжение по внутренней стороне бедра говорит о том, что колено заваливается внутрь.
Можно ли чередовать стороны в одном подходе?
Можно, но нагрузка на каждую ногу выйдет меньше: между повторами мышца успевает отдохнуть. Для акцента на ягодицы делайте все повторы одной ногой подряд, а чередование берите для разминки.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы