Болгарские сплит-приседания в Смите
Техника выполнения
- Поставьте скамью за грифом Смита примерно в шаге от него и заведите подъём задней стопы на её край. Гриф лежит на верхе трапеций: в отличие от выпадов на блоке, где вес держат руки, здесь он давит сверху через плечи, а задняя нога работает только опорой.
- Снимите гриф с крючков поворотом кистей и проверьте разножку. Опуститесь на четверть амплитуды: переднее колено должно идти над серединой стопы. Если оно уезжает за носок, поставьте переднюю стопу дальше вперёд на ширину ладони.
- На вдохе за три секунды опускайтесь строго вниз, пока переднее бедро не дойдёт до параллели с полом. Заднее колено смотрит в пол, корпус остаётся вертикальным: наклониться вперёд направляющие Смита всё равно не дадут.
- На выдохе за секунду выпрямляйтесь, продавливая пол пяткой передней стопы. Пальцы передней ноги можно приподнять внутри кроссовка: так вес точно останется на пятке и середине стопы, а не уйдёт вперёд.
- Наверху переднее колено до конца не выпрямляйте и сразу начинайте следующий повтор. Все повторы сделайте на одну ногу, потом поставьте гриф на замки, смените ноги и работайте с той же высоты крючков.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 70 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 21 4×7 |
| 80 кг | 20 3×18 | 17 3×11 | 22 4×7 |
| 90 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 100 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему заднюю ногу поднимают на скамью?
Опора на скамью снимает с задней ноги возможность толкаться и оставляет почти весь вес на передней. Из-за этого ягодица передней ноги получает нагрузку как в приседе, а веса на грифе нужно вдвое меньше.
Какой вес брать в первом подходе на Смите?
Начните с пустого грифа Смита: он весит от пятнадцати до двадцати килограммов в зависимости от рамы. Если пятнадцать повторов проходят без потери равновесия, добавляйте по два с половиной килограмма на сторону.
Меня уводит вбок в нижней точке, почему?
Чаще всего передняя стопа стоит слишком близко к линии задней, и опора получается как на канате. Переставьте её в сторону на ширину таза: направляющие Смита держат только гриф, равновесие остаётся на вас.
Гантели в руках дадут тот же результат?
Дадут, но нагрузка ляжет иначе: гантели тянут вниз от плеч и снимают часть сжатия с позвоночника, зато сильнее нагружают хват. Гриф Смита удобнее, когда повторов много, а вес уже приличный.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы