Болгарский сплит-присед с собственным весом
Техника выполнения
- Положите подъём задней стопы на скамью, а переднюю ногу отставьте на шаг вперёд. Руки свободно опустите вдоль тела: без веса и без прыжка вся задача сводится к тому, чтобы ровно опуститься и подняться на одной передней ноге.
- Проверьте длину шага одним пробным опусканием: заднее колено должно пройти рядом со скамьёй и почти коснуться пола, а переднее остаться над серединой стопы.
- На вдохе опускайтесь три секунды, наклонив корпус вперёд примерно на пятнадцать градусов. Наклон уводит нагрузку в ягодицу, вертикальный корпус оставляет её передней поверхности бедра.
- Опуститесь до параллели переднего бедра полу и остановитесь на мгновение внизу без отскока. Заднее колено может слегка касаться пола, но опираться на него нельзя.
- На выдохе выпрямите переднюю ногу за две секунды, толкаясь пяткой. Наверху колено оставьте мягким и сразу начинайте следующее опускание.
- Сделайте все повторы на одной стороне, поменяйте ногу и повторите столько же. Между повторами следите, чтобы таз смотрел вперёд и не разворачивался вслед за задней ногой.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×10–12* | 3×12–16* |
| Женщины | 3×10–12* | 3×12–15* | 3×15–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×9 | 13 3×11 | 17 3×14 |
| 70 кг | 11 3×9 | 14 3×11 | 18 3×14 |
| 80 кг | 11 3×9 | 14 3×11 | 18 3×14 |
| 90 кг | 13 3×9 | 16 3×11 | 20 3×14 |
| 100 кг | 13 3×9 | 16 3×11 | 21 3×14 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем поднимать заднюю ногу на скамью?
Возвышение снимает с задней ноги возможность толкаться и перекладывает почти весь вес на переднюю. Плюс таз опускается ниже, чем в обычном сплит-приседе, и ягодица работает в более растянутом положении.
Должно ли заднее колено касаться пола?
Лёгкое касание допустимо, опора на него нет. Ориентируйтесь не на пол, а на переднее бедро: оно опускается до параллели полу или чуть ниже. Если колено бьётся о пол, подвиньте переднюю стопу дальше вперёд.
Почему так сильно качает в стороны?
Стопы стоят на одной линии, будто на канате. Расставьте их по ширине таза, как на двух рельсах, и качка почти исчезнет. Первые тренировки помогает смотреть в неподвижную точку впереди.
Какой объём набирать своим весом?
Десять-пятнадцать на ногу, три подхода. Верхнюю границу определяет техника: как только колено начинает гулять, а таз перекашиваться, подход закончен. Дальше добавляют не повторы, а гантели.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы