Зал и дом

Утренняя зарядка: сколько калорий сжигается

3.5 MET М 274 ккал/ч · Ж 193 ккал/ч

Зарядка — не тренировка, и ждать от неё расхода не стоит: десять минут дают порядка 40–50 ккал. Её работа в другом. Утренняя разминка снимает скованность после сна, разгоняет кровоток и, что важнее для веса, задаёт день, в котором вы двигаетесь больше. Бытовая активность в сумме тратит больше, чем любая отдельная тренировка.

От чего зависит расход

Интенсивность: прыжки и приседы поднимают расход почти вдвое против суставной гимнастики.
Длительность: обычная зарядка укладывается в 5–15 минут.
Состав упражнений: движения стоя дороже, чем разминка сидя.
Регулярность: вклад в неделю набирается повторением, а не одним занятием.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Утренняя зарядка» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Обычная зарядка3.5 MET	69актив. 49	137актив. 98	274актив. 196	48актив. 35	97актив. 69	193актив. 138
Суставная гимнастика2.5 MET	49актив. 29	98актив. 59	196актив. 118	35актив. 21	69актив. 41	138актив. 83
Энергичная: с прыжками и приседами5 MET	98актив. 78	196актив. 157	392актив. 313	69актив. 55	138актив. 111	276актив. 221
Зарядка с детьми4 MET	78актив. 59	157актив. 118	313актив. 235	55актив. 41	111актив. 83	221актив. 166

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, light-to-moderate effort» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «stretching, mild» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, moderate effort, general» источник
Оценка: Совместная зарядка с ребёнком в Compendium не описана: интенсивность между суставной гимнастикой и умеренной калистеникой. Основа: calisthenics, light-to-moderate effort.

Что учесть на практике

Оценивайте зарядку по регулярности, а не по расходу за одно утро.
Добавьте два-три динамичных упражнения — это удвоит расход без удлинения времени.
Не превращайте зарядку в полноценную тренировку: она должна бодрить, а не выматывать.
Свяжите её с привычкой (после душа, до кофе) — так проще не бросить через неделю.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигают 10 минут зарядки?

Около 50 ккал у мужчины 90 кг и 34 ккал у женщины 60 кг.

Можно ли похудеть от зарядки?

Сама по себе она даёт мало. Но регулярное утреннее движение повышает общую активность дня, и вот это уже влияет на вес.

Зарядка натощак вредна?

Нет, при обычной интенсивности это безопасно. Если кружится голова, выпейте воды и добавьте лёгкий перекус.

Сколько должна длиться зарядка?

Достаточно 7–15 минут. Дальше это уже тренировка, для которой нужны разминка, план и восстановление.

Из чего собрать зарядку на десять минут?

Начните с суставной разминки сверху вниз, затем два-три динамичных упражнения на крупные группы мышц: приседания, наклоны, махи руками. Завершите короткой растяжкой грудного отдела, который страдает у всех, кто сидит за столом. Такой набор бодрит, не требует инвентаря и укладывается в утро без спешки.