Подтягивания и турник: сколько калорий сжигается
Подтягивания — упражнение силовое, а не энергозатратное. Даже у подготовленного человека подход из десяти повторов занимает секунд двадцать, и вся тренировка на турнике редко набирает больше пяти минут чистой работы. Расход при этом невелик, зато подтягивания остаются лучшим бытовым тестом относительной силы: чем меньше лишнего веса, тем их больше.
От чего зависит расход
- Масса тела: здесь она одновременно и сопротивление, и ограничитель числа повторов.
- Темп: кипинговые подтягивания идут почти вдвое быстрее строгих.
- Помощь резины: снижает нагрузку и расход, но позволяет набрать объём.
- Отдых между подходами: занимает основную часть времени на турнике.
Виды и интенсивность
Сколько сжигается
| Классические подтягивания3.8 MET | 74актив. 55150 повт. | 149актив. 110300 повт. | 298актив. 219600 повт. | 53актив. 39150 повт. | 105актив. 77300 повт. | 210актив. 155600 повт. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| С резиновой петлёй3.5 MET | 69актив. 49180 повт. | 137актив. 98360 повт. | 274актив. 196720 повт. | 48актив. 35180 повт. | 97актив. 69360 повт. | 193актив. 138720 повт. |
| С отягощением на поясе5 MET | 98актив. 7890 повт. | 196актив. 157180 повт. | 392актив. 313360 повт. | 69актив. 5590 повт. | 138актив. 111180 повт. | 276актив. 221360 повт. |
| Кипинговые (с раскачкой)8 MET | 157актив. 137375 повт. | 313актив. 274750 повт. | 627актив. 5481500 повт. | 111актив. 97375 повт. | 221актив. 193750 повт. | 442актив. 3871500 повт. |
Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
Источники значений
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, moderate effort, general» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, light-to-moderate effort» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, vigorous effort» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, vigorous effort (e.g., push-ups, jumping jacks)» источник
Что учесть на практике
- Не оценивайте турник по калориям: его ценность в силе спины и хвате.
- Для набора объёма используйте резину или негативные повторы.
- Лишний вес снижает число повторов почти линейно — снижение веса даёт быстрый прогресс.
- Кипинг подходит для темповых комплексов, но новичкам он перегружает плечи.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигают 20 подтягиваний?
Это около двух минут работы: примерно 10 ккал у мужчины 90 кг и 7 ккал у женщины 60 кг.
Турник помогает похудеть?
Напрямую почти нет: расход мал. Косвенно помогает, укрепляя спину и увеличивая мышечную массу.
Почему подтягивания даются тяжело при лишнем весе?
Потому что вы поднимаете собственный вес. Каждые лишние 5 кг ощутимо снижают число возможных повторов.
Что тратит больше — подтягивания или отжимания?
За минуту работы они близки. Но отжиманий обычно делают больше, поэтому суммарно за тренировку они дают больший расход.
Как научиться подтягиваться с нуля?
Работают три инструмента: вис на перекладине для хвата, негативные повторы с медленным опусканием и австралийские подтягивания под низкой перекладиной. Три занятия в неделю по четыре подхода дают первый чистый повтор обычно за полтора-два месяца. Резина помогает набрать объём, но негативы дают больше силы.
Техника разобрана в карточках упражнений: подтягивания без веса с широким хватом, Подтягивания обратным хватом, вис на турнике.
Столько же сжигают
Ближайшие по расходу занятия — на случай, если это не подходит по погоде, здоровью или настроению.
Смотрите также
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
- Расход по тремстам с лишним видам активности
- Расчёт от метаболизма покоя под ваш вес, а не по средней таблице
- Зоны пульса и темп бега — отдельными калькуляторами
- Тренировка записывается за десять секунд, прямо в зале
- Расход и съеденное сходятся в один баланс за сутки
- Шаги и дистанция подтягиваются с телефона