Подтягивания обратным хватом
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч: ладони развёрнуты к лицу, большие пальцы обхватывают гриф снаружи. Развёрнутые кисти включают бицепс в полную силу, поэтому повторов здесь набирается больше, чем на прямом хвате.
- Повисните на прямых руках, колени согните и уведите голени назад, стопы скрестите. Плечи опустите от ушей уже в висе: провисание в плечевых суставах перекладывает старт повтора на связки.
- На выдохе за одну-две секунды подтянитесь, ведя локти вниз и вплотную к рёбрам. Поднимайтесь до момента, когда подбородок окажется выше грифа, а предплечья прижмутся к бицепсам.
- Наверху задержитесь на секунду, сведите лопатки и подайте грудь к перекладине. Кисти не проворачивайте, локти держите под грифом и не разводите их в стороны.
- На вдохе за три секунды опуститесь до полного выпрямления рук. Между повторами не раскачивайтесь, следующий подъём начинайте из неподвижного виса.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8 | 3×12 | 3×20 |
| Женщины | 3×8–10* | 3×12–14* | 3×18–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×8 | 23 3×12 | 40 3×20 |
| 70 кг | 15 3×8 | 24 3×12 | 42 3×20 |
| 80 кг | 16 3×8 | 25 3×12 | 44 3×20 |
| 90 кг | 17 3×8 | 27 3×12 | 47 3×20 |
| 100 кг | 18 3×8 | 28 3×12 | 49 3×20 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Насколько результат обратным хватом выше, чем прямым?
Обычно на два-четыре повтора. Разница больше пяти означает, что прямым хватом вы тянете преимущественно руками, а спина в работу почти не включается.
Можно ли качать бицепс одними подтягиваниями?
Новичку хватит: обратный хват даёт бицепсу нагрузку весом всего тела. Через полгода амплитуды перестаёт хватать, и к подтягиваниям добавляют сгибания рук, где локоть проходит полный путь.
Почему после обратного хвата тянет внутреннюю часть локтя?
Чаще всего из-за узкого хвата и заломленных запястий. Поставьте кисти ровно по ширине плеч, держите запястья прямыми и на пару недель перейдите на нейтральный хват.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы