Кардио

Трейлраннинг: сколько калорий сжигается

9.3 MET М 729 ккал/ч · Ж 514 ккал/ч

Трейл — бег там, где под ногами не асфальт. Средняя скорость падает на 20–40 %, а расход при этом остаётся высоким: энергия уходит на выбор траектории, стабилизацию голеностопа и постоянные перепады высоты. Поэтому сравнивать трейл с шоссе по темпу бессмысленно — только по времени работы и набору высоты.

От чего зависит расход

Набор высоты: километр вверх меняет расход сильнее, чем пять километров по равнине.
Техничность тропы: корни и камни держат мышцы в постоянном напряжении.
Погода и покрытие: грязь и мокрая трава добавляют десятки процентов усилий.
Стратегия: на крутых подъёмах опытные трейлраннеры переходят на быструю ходьбу.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Трейлраннинг» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Бег по тропе, 8 км/ч9.3 MET8 км/ч	182актив. 1632 км	364актив. 3254 км	729актив. 6508 км	129актив. 1152 км	257актив. 2294 км	514актив. 4598 км
Технично: камни, корни, грязь10 MET6 км/ч	196актив. 1761.5 км	392актив. 3533 км	783актив. 7056 км	138актив. 1241.5 км	276актив. 2493 км	553актив. 4976 км
Горный трейл с набором высоты12 MET5 км/ч	235актив. 2151.25 км	470актив. 4312.5 км	940актив. 8625 км	166актив. 1521.25 км	332актив. 3042.5 км	663актив. 6085 км
Ультрадистанция8.5 MET6 км/ч	166актив. 1471.5 км	333актив. 2943 км	666актив. 5886 км	117актив. 1041.5 км	235актив. 2073 км	470актив. 4156 км

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Running: «running, cross country» источник
Оценка: Отдельной строки под технический трейл нет: берём кросс с прибавкой за постоянную работу стабилизаторов. Основа: running, cross country.
Compendium 2024, Running: «running, uphill, general» источник
Оценка: Ультратрейл идёт в смешанном режиме бег-ходьба: значение ниже классического кросса за счёт пеших подъёмов. Основа: running, cross country.

Что учесть на практике

Планируйте по времени на ногах, а не по километрам: цифры темпа с шоссе здесь не работают.
Учитывайте питание в пути: на длинных трейлах расход превышает 800 ккал в час.
Переход на ходьбу в крутой подъём экономичнее и почти не проигрывает по расходу.
Кроссовки с цепким протектором снижают траты энергии на проскальзывание.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает час трейлраннинга?

Мужчина 90 кг потратит около 810 ккал, женщина 60 кг — около 545 ккал. На горном трейле цифра вырастет ещё примерно на четверть.

Трейл тратит больше шоссейного бега?

За равное время — да, обычно на 10–25 % за счёт рельефа и покрытия, хотя скорость при этом заметно ниже.

Как считать подъёмы пешком?

Быстрая ходьба в крутой подъём даёт около 8 MET, немногим меньше бега по равнине. Так что «пешком» не значит «отдых».

Нужна ли специальная подготовка?

Нужны крепкий голеностоп и опыт спусков. Начинайте с пологих лесных троп, а не с горных маршрутов с техничными участками.

Что взять на первый трейл в лесу?

Кроссовки с агрессивным протектором, воду минимум на литр в час при жаре, телефон с загруженной офлайн-картой и лёгкую ветровку. На дистанциях свыше двух часов нужна еда: расход превышает 800 ккал в час, и без питания темп упадёт на второй половине маршрута.