Поход и ходьба в гору: сколько калорий сжигается
Поход — это ходьба, которой мешают: рюкзак, камни под ногами, набор высоты. Каждое из этих обстоятельств добавляет расход, поэтому шесть часов на тропе легко перекрывают любую тренировку в зале. Считать поход по километрам бесполезно: три километра вверх по курумнику тратят больше, чем восемь по набережной.
От чего зависит расход
- Набор высоты: главный фактор, важнее пройденного расстояния.
- Вес рюкзака: каждые 10 кг прибавляют примерно 10–15 % расхода.
- Покрытие: сыпуха, корни и снег требуют постоянной работы стабилизаторов.
- Длительность: походный день на 6–8 часов даёт расход, недостижимый в зале.
Виды и интенсивность
Сколько сжигается
| Поход по тропе6 MET4 км/ч | 118актив. 981 км | 235актив. 1962 км | 470актив. 3924 км | 83актив. 691 км | 166актив. 1382 км | 332актив. 2764 км |
|---|---|---|---|---|---|---|
| С рюкзаком 10–20 кг7.8 MET3.5 км/ч | 153актив. 1330.88 км | 306актив. 2661.75 км | 611актив. 5333.5 км | 108актив. 940.88 км | 216актив. 1881.75 км | 431актив. 3763.5 км |
| Крутой подъём8.5 MET2.5 км/ч | 166актив. 1470.63 км | 333актив. 2941.25 км | 666актив. 5882.5 км | 117актив. 1040.63 км | 235актив. 2071.25 км | 470актив. 4152.5 км |
| Горный треккинг с рюкзаком9 MET2.5 км/ч | 176актив. 1570.63 км | 353актив. 3131.25 км | 705актив. 6272.5 км | 124актив. 1110.63 км | 249актив. 2211.25 км | 497актив. 4422.5 км |
Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
Источники значений
Что учесть на практике
- Считайте поход по времени и набору высоты, а не по горизонтальному километражу.
- Планируйте питание заранее: при расходе 3 000–4 000 ккал в день недоедание бьёт по темпу к вечеру.
- Треккинговые палки снимают часть нагрузки с коленей на спусках, расход при этом почти не меняется.
- Готовьтесь к походу подъёмами по лестнице с рюкзаком — это ближайшая городская имитация.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает день в походе?
Шесть часов на тропе с рюкзаком дают мужчине 90 кг около 4 000 ккал общих трат, женщине 60 кг — около 2 700 ккал.
Сколько добавляет рюкзак?
Ориентировочно 10–15 % расхода на каждые 10 кг груза. На подъёмах разница ощущается сильнее, чем на равнине.
Поход или бег?
За час бег тратит больше, за день поход выигрывает с большим отрывом: держать умеренный темп шесть часов подряд намного проще.
Как считать спуски?
Спуск тратит меньше подъёма, но сильнее нагружает колени. В расчёте походного дня его считают в среднем режиме, около 5–6 MET.
Как подготовиться к первому многодневному походу?
Начните с однодневных выходов на 10–15 километров с рюкзаком, который повезёте в поход. Так проверяются и обувь, и спина, и способность держать темп. За месяц до выхода добавьте подъёмы по лестнице с рюкзаком дважды в неделю. Этого хватает, чтобы первый день на маршруте не стал последним.
Столько же сжигают
Ближайшие по расходу занятия — на случай, если это не подходит по погоде, здоровью или настроению.
Смотрите также
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
- Расход по тремстам с лишним видам активности
- Расчёт от метаболизма покоя под ваш вес, а не по средней таблице
- Зоны пульса и темп бега — отдельными калькуляторами
- Тренировка записывается за десять секунд, прямо в зале
- Расход и съеденное сходятся в один баланс за сутки
- Шаги и дистанция подтягиваются с телефона