Кардио

Степпер: сколько калорий сжигается

6.8 MET М 533 ккал/ч · Ж 376 ккал/ч

Степпер имитирует подъём по лестнице, а подъём — это работа против силы тяжести, самая честная нагрузка из доступных дома. Отсюда и достойные 6,8 MET при компактном размере тренажёра. Слабое место домашних моделей — амплитуда: короткий ход педали превращает подъём в переминание, и расход падает вдвое.

От чего зависит расход

Амплитуда шага: полный ход педали важнее скорости.
Опора на руки: перенос веса на поручни снимает с ног до четверти нагрузки.
Сопротивление гидроцилиндров: на дешёвых моделях оно падает по мере нагрева.
Масса тела: вы поднимаете себя, поэтому вес входит в расчёт напрямую.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Степпер» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Умеренный темп6.8 MET	133актив. 114	266актив. 227	533актив. 454	94актив. 80	188актив. 160	376актив. 321
Спокойный темп4.5 MET	88актив. 69	176актив. 137	353актив. 274	62актив. 48	124актив. 97	249актив. 193
Быстрый темп9.3 MET	182актив. 163	364актив. 325	729актив. 650	129актив. 115	257актив. 229	514актив. 459
С эспандерами для рук7.5 MET	147актив. 127	294актив. 255	588актив. 509	104актив. 90	207актив. 180	415актив. 359

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «stair-treadmill ergometer, general» источник
Compendium 2024, Walking: «stair climbing, slow pace» источник
Compendium 2024, Walking: «stair climbing, fast pace» источник
Оценка: Комбинация «шаги плюс тяга эспандера» в Compendium не описана: берём умеренный степпер с прибавкой за работу рук. Основа: stair-treadmill ergometer, general.

Что учесть на практике

Работайте на полную амплитуду и не заваливайтесь на поручни.
Для домашних мини-степперов реальный расход обычно ближе к нижней строке таблицы.
Чередуйте минуту быстрого темпа и две спокойного — так проще держать 20–30 минут.
При боли в коленях уменьшите глубину шага, а не темп.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает 30 минут на степпере?

В умеренном темпе мужчина 90 кг потратит около 295 ккал, женщина 60 кг — около 200 ккал.

Мини-степпер даёт такой же расход?

Нет, обычно заметно меньше: у него короткий ход педали и слабое сопротивление. Считайте по спокойному темпу, около 4,5 MET.

Степпер помогает подтянуть ягодицы?

Он нагружает ягодичные и заднюю поверхность бедра, но для формы нужна силовая работа с ощутимым сопротивлением, а не только повторяющиеся шаги.

Степпер или ходьба по лестнице?

Расход почти одинаковый. Реальная лестница добавляет спуск, тренажёр удобнее для длительной равномерной работы.

Кому подходит степпер, а кому нет?

Он удобен тем, у кого мало места и нет времени на зал: 20 минут дома дают нагрузку уровня подъёма по лестнице. А вот при боли в передней части колена или после операции на мениске от него лучше отказаться: сгибание под нагрузкой в каждом шаге как раз и провоцирует дискомфорт. В этом случае разумнее взять велотренажёр с высоким седлом.