жим штанги лёжа

Как понять · Внизу предплечья стоят под 90 градусов к корпусу, гриф идёт к ключицам, и в передней части плеча появляется тянущее ощущение.

Как исправить · Опускайте гриф к нижней части груди и держите локти под 45 градусов. Проверить угол можно по касанию: гриф должен приходить примерно на уровень нижнего края грудных.

Как понять · Гриф лежит в основании пальцев, запястья согнуты, и после подхода ноют предплечья, а не грудные.

Как исправить · Выпрямите кисти так, чтобы гриф оказался над лучевой костью, и обхватите его большим пальцем в замок. Так вес идёт по костям, а не держится связками запястья.

Как понять · Штанга ударяется о грудь и отскакивает, первые сантиметры подъёма проходят без усилия, а на груди остаются красные следы.

Как исправить · Опускайте гриф две-три секунды и касайтесь груди мягко, сохраняя напряжение в руках. Отбив крадёт самую тяжёлую часть движения и переносит нагрузку на грудину и рёбра.

Как понять · Плечи выкатываются вперёд, грудь проваливается, амплитуда становится длиннее, чем нужно, и вес идёт тяжелее.

Как исправить · Перед снятием штанги сведите лопатки и опустите плечи, будто убираете их в задние карманы. Держите это положение весь подход, включая момент возврата штанги на стойки.

Как понять · Пятки поднимаются, стопы шаркают по полу, а таз отрывается от скамьи на тяжёлых повторах.

Как исправить · Поставьте стопы под колени на ширину таза и упирайтесь ими в пол вниз. Таз при этом остаётся на скамье, а поясница сохраняет естественный прогиб.