Зал и дом

Тренировка в зале и дома: сколько калорий сжигается

4.5 MET М 353 ккал/ч · Ж 249 ккал/ч

Час в зале почти никогда не равен часу нагрузки. В типичной силовой тренировке чистая работа занимает 15–20 минут, остальное — отдых, переходы между тренажёрами и телефон. Поэтому средний расход держится на уровне 4,5 MET, между быстрой ходьбой и лёгким бегом, а не на уровне интенсивного кардио, как подсказывает усталость после занятия.

От чего зависит расход

Длина пауз: главный фактор, важнее рабочих весов.
Формат: суперсеты и круговая работа поднимают средний расход в полтора раза.
Доля кардио: двадцать минут дорожки после железа заметно двигают итоговую цифру.
Масса тела: влияет на все упражнения, где вы перемещаете себя.

Виды и интенсивность

Обычная тренировка в зале4.5
Спокойная: длинные паузы между подходами3.5
Плотная: суперсеты без пауз6
Силовая плюс кардио6.5
Домашняя тренировка с собственным весом3.8

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Тренировка в зале и дома» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Обычная тренировка в зале4.5 MET	88актив. 69	176актив. 137	353актив. 274	62актив. 48	124актив. 97	249актив. 193
Спокойная: длинные паузы между подходами3.5 MET	69актив. 49	137актив. 98	274актив. 196	48актив. 35	97актив. 69	193актив. 138
Плотная: суперсеты без пауз6 MET	118актив. 98	235актив. 196	470актив. 392	83актив. 69	166актив. 138	332актив. 276
Силовая плюс кардио6.5 MET	127актив. 108	255актив. 215	509актив. 431	90актив. 76	180актив. 152	359актив. 304
Домашняя тренировка с собственным весом3.8 MET	74актив. 55	149актив. 110	298актив. 219	53актив. 39	105актив. 77	210актив. 155

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, general, multiple exercises» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, multiple exercises, 8–15 repetitions» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, squats, slow or explosive effort» источник
Оценка: Смешанное занятие в Compendium отдельной строкой не описано: усредняем силовой блок и умеренное кардио по времени. Основа: resistance training, general / aerobic, general.
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, moderate effort, general» источник

Что учесть на практике

Считайте расход по общему времени в зале со средним значением, а не суммируйте пиковые подходы.
Хотите больше расхода — сокращайте паузы, а не добавляйте упражнения.
Главная ценность силовой не в калориях занятия, а в мышцах, которые поднимают суточный обмен.
Не суммируйте калории силовой и кардио за один и тот же час.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает час тренировки в зале?

При обычном режиме мужчина 90 кг потратит около 390 ккал, женщина 60 кг — около 265 ккал. Плотная тренировка без пауз добавит примерно треть.

Почему приложение показывает 700 ккал за тренировку?

Пульсовые алгоритмы плохо работают на силовой: пульс подскакивает от натуживания, а не от расхода кислорода. Реальная цифра обычно ниже в полтора-два раза.

Что тратит больше — силовая или кардио?

За равное время кардио впереди. Силовая выигрывает в долгую: мышечная масса повышает расход покоя каждый день.

Сколько тренировок в неделю нужно для похудения?

Две-три силовых плюс 150 минут кардио — рабочая рамка. Но дефицит калорий создаёт питание, а тренировки его поддерживают.

Сколько времени в зале действительно нужно?

Для большинства целей хватает 45–60 минут три раза в неделю. Дальше начинается закон убывающей отдачи: усталость растёт, а прогресс нет. Гораздо важнее длительности плотность занятия и регулярность. Полтора часа с телефоном в руках дают меньше, чем сорок минут собранной работы по плану.