Зал и дом

Степ-аэробика: сколько калорий сжигается

7.3 MET М 572 ккал/ч · Ж 403 ккал/ч

Степ-аэробика — тот редкий случай, когда высота инвентаря напрямую задаёт расход: платформа 10 см даёт 5,5 MET, а 25–30 см уже 9. Разница почти двукратная при одинаковой хореографии. Поэтому выбор высоты — это не про удобство, а про интенсивность занятия, и менять её стоит осознанно.

От чего зависит расход

Высота платформы: главный и самый предсказуемый параметр расхода.
Темп музыки: задаёт частоту шагов и напрямую влияет на пульс.
Наличие прыжков: добавляет ударную нагрузку и расход.
Масса тела: вы поднимаете себя на платформу сотни раз за класс.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Степ-аэробика» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Платформа 15–20 см7.3 MET	143актив. 123	286актив. 247	572актив. 494	101актив. 87	202актив. 174	403актив. 348
Платформа 10 см5.5 MET	108актив. 88	215актив. 176	431актив. 353	76актив. 62	152актив. 124	304актив. 249
Платформа 25–30 см9 MET	176актив. 157	353актив. 313	705актив. 627	124актив. 111	249актив. 221	497актив. 442
С прыжковыми связками10 MET	196актив. 176	392актив. 353	783актив. 705	138актив. 124	276актив. 249	553актив. 497

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «aerobic, step, with 15–20 cm step» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «aerobic, step, with 10 cm step» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «aerobic, step, with 25–30 cm step» источник
Оценка: Прыжковые связки на степе выходят за верхнюю строку Compendium: значение соответствует высокоударной аэробике с платформой. Основа: aerobic, step, with 25–30 cm step.

Что учесть на практике

Хотите больше нагрузки — поднимите платформу, а не ускоряйте шаги в ущерб технике.
Ставьте на платформу всю стопу: свисающая пятка перегружает ахилл.
При проблемах с коленями держитесь высоты 10–15 см и избегайте прыжковых связок.
Осваивайте базовые шаги до того, как гнаться за темпом группы.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает час степ-аэробики?

На платформе 15–20 см мужчина 90 кг потратит около 635 ккал, женщина 60 кг — около 430 ккал.

Как высота платформы влияет на расход?

Сильно: с 10 см до 25–30 см расход растёт примерно в полтора раза при той же хореографии.

Вредна ли степ-аэробика для коленей?

При высокой платформе и лишнем весе нагрузка ощутима. Начинайте с низкой высоты и следите, чтобы колено не уходило внутрь.

Степ или обычная аэробика?

Степ даёт больше расхода за счёт вертикальной работы, но сложнее координационно и жёстче к коленям.

Сложно ли освоить хореографию степа?

Первые два-три занятия действительно уходят на то, чтобы попадать в базовые шаги. Дальше связки собираются из уже знакомых элементов, и мозг перестаёт отставать от ног. Совет для старта: не смотрите на инструктора неотрывно, слушайте счёт — так связка запоминается быстрее, чем через копирование движений.