Зал и дом

Йога: сколько калорий сжигается

2.3 MET М 180 ккал/ч · Ж 127 ккал/ч

Йога объединяет очень разные по интенсивности практики, и усреднённая цифра здесь вводит в заблуждение сильнее, чем где-либо ещё. Единственный стиль, измеренный в Compendium напрямую, — хатха: 2,3 MET, то есть меньше, чем медленная прогулка. Динамические стили доходят до 4–5 MET, пассивные опускаются до 1,8. Поэтому у каждого популярного стиля здесь своя строка, а у виньясы — отдельная страница.

Что обычно говорят

«Час йоги сжигает 400–500 ккал, особенно в горячем зале.»

Хатха-йога по Compendium 2024 — 2,3 MET: у мужчины 90 кг это около 180 ккал в час. Даже виньяса даёт порядка 350 ккал. Ощущение тяжести в горячем зале создаёт жара, а не расход энергии.

От чего зависит расход

Стиль: разброс между инь-йогой и силовой практикой более чем двукратный.
Доля статики: длительные удержания дают низкое потребление кислорода независимо от субъективной тяжести.
Температура зала: жара повышает пульс и потоотделение, но не расход энергии.
Уровень практикующего: у новичка выше расход на удержание тех же поз из-за лишнего мышечного напряжения.

Отдельные страницы: Виньяса

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Йога» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Хатха2.3 MET	45актив. 25	90актив. 51	180актив. 102	32актив. 18	64актив. 36	127актив. 72
Виньяса4.8 MET	94актив. 74	188актив. 149	376актив. 298	66актив. 53	133актив. 105	265актив. 210
Силовая (power yoga)4 MET	78актив. 59	157актив. 118	313актив. 235	55актив. 41	111актив. 83	221актив. 166
Инь, нидра, восстановительная1.8 MET	35актив. 16	71актив. 31	141актив. 63	25актив. 11	50актив. 22	99актив. 44
Горячая (бикрам)3.5 MET	69актив. 49	137актив. 98	274актив. 196	48актив. 35	97актив. 69	193актив. 138

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «yoga, Hatha» источник
Оценка: Виньяса в Compendium 2024 отдельной строкой не измерена. Значение — оценка по силовым стилям йоги и лабораторным замерам потребления кислорода на непрерывных связках. Основа: yoga, power (Conditioning Exercise, 4.0 MET).
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «yoga, power» источник
Оценка: Пассивные стили отдельной строкой не измерены. Оценка по строке Pilates, mat (1.8 MET) и по данным о позах лёжа. Основа: Pilates, mat (Conditioning Exercise, 1.8 MET).
Оценка: Жара поднимает пульс, но не потребление кислорода: расход ближе к хатхе, чем ощущается. Значение — оценка между хатхой и силовой йогой. Основа: yoga, Hatha (2.3 MET) и yoga, power (4.0 MET).

Что учесть на практике

Не ориентируйтесь на пульс в горячем зале: он показывает терморегуляцию, а не работу мышц.
Потеря веса после занятия — это вода, она вернётся с первым стаканом.
Если от йоги нужен расход, выбирайте виньясу или силовую практику; если нужна подвижность и восстановление — это другая задача, и мерить её калориями не стоит.
Комбинация «йога плюс ходьба» закрывает и подвижность, и расход, не требуя выбирать одно.

Отдельные направления

Расход калорий по отдельным направлениям

Виньяса-йогаоценкаВиньяса — динамический стиль, где позы связаны в непрерывный поток и синхронизированы с дыханием.	4.8	376	265
Хатха-йогаХатха — единственный стиль йоги, измеренный в Compendium напрямую: 2,3 MET, то есть уровень медленной прогулки.	2.3	180	127
Аштанга-йогаоценкаАштанга отличается от других стилей жёсткой структурой: одна и та же последовательность асан, связанных виньясами, повторяется от занятия к занятию.	4	313	221
Горячая йога (бикрам)оценкаГорячая йога — главный пример того, как ощущения расходятся с физиологией.	3.5	274	193
АэройогаоценкаАэройога переносит асаны в подвесной гамак: часть веса снимается с позвоночника, а инверсии становятся доступны без нагрузки на шею.	3	235	166

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает час йоги?

Хатха у мужчины 90 кг — около 180 ккал в час, у женщины 60 кг — около 127 ккал. Виньяса поднимает цифру примерно вдвое, инь-йога опускает ниже 150 и 100 соответственно.

Почему в горячей йоге так тяжело, а калорий мало?

В жаре организм тратит ресурс на охлаждение: растут пульс и потоотделение, а потребление кислорода мышцами остаётся прежним. Калории считаются по кислороду, а не по поту.

Можно ли похудеть на йоге?

Как единственная нагрузка — с трудом: расход у большинства стилей ниже, чем у обычной ходьбы. Йога хорошо работает как часть режима, но дефицит калорий создаётся питанием и более энергозатратной активностью.

Какой стиль йоги самый энергозатратный?

Из массовых — виньяса и силовая практика, 4–5 MET. Это уровень быстрой ходьбы, а не бега.