Покой: лёжа, сидя, стоя: сколько калорий сжигается
Покой — точка отсчёта всей шкалы: один MET равен расходу лежащего человека. Отсюда важный вывод для любого расчёта: даже ничего не делая, вы тратите 1 500–2 000 ккал в сутки, и эта величина составляет основную часть суточного расхода. Тренировка добавляет к ней 300–600 ккал, то есть меньшую долю.
От чего зависит расход
- Масса тела и мышечная масса: главные факторы расхода покоя.
- Возраст: с годами основной обмен снижается примерно на 1–2 % за десятилетие.
- Пол: у мужчин расход покоя выше при равной массе за счёт состава тела.
- Поза: разница между лежанием и стоянием невелика — около 30 %.
Виды и интенсивность
Сколько сжигается
| Сидя спокойно1.3 MET | 25актив. 6 | 51актив. 12 | 102актив. 24 | 18актив. 4 | 36актив. 8 | 72актив. 17 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Лёжа1 MET | 20актив. 0 | 39актив. 0 | 78актив. 0 | 14актив. 0 | 28актив. 0 | 55актив. 0 |
| Стоя1.3 MET | 25актив. 6 | 51актив. 12 | 102актив. 24 | 18актив. 4 | 36актив. 8 | 72актив. 17 |
| Сидя с телефоном или телевизором1.3 MET | 25актив. 6 | 51актив. 12 | 102актив. 24 | 18актив. 4 | 36актив. 8 | 72актив. 17 |
| Стоя в транспорте1.8 MET | 35актив. 16 | 71актив. 31 | 141актив. 63 | 25актив. 11 | 50актив. 22 | 99актив. 44 |
Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
Источники значений
- Compendium 2024, Inactivity: «sitting quietly, general» источник
- Compendium 2024, Inactivity: «lying quietly, doing nothing» источник
- Compendium 2024, Inactivity: «standing quietly, general» источник
- Compendium 2024, Inactivity: «sitting, watching television or using electronic device» источник
- Оценка: Стояние в движущемся транспорте в Compendium отдельно не описано: удержание равновесия даёт прибавку к спокойному стоянию. Основа: standing quietly, general.
Что учесть на практике
- Считая дефицит, вычитайте калории покоя из расхода тренировки: их вы потратили бы в любом случае.
- Основной обмен — это 60–70 % суточного расхода: работать стоит в первую очередь с ним и с бытовой активностью.
- Стоячая работа добавляет немного, но за день это заметная величина.
- Резкое снижение калорийности снижает и расход покоя: организм экономит энергию.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает человек в состоянии покоя?
Мужчина 90 кг тратит около 1 950 ккал в сутки лёжа, женщина 60 кг — около 1 320 ккал. Точное значение зависит от роста и возраста.
Сколько калорий сжигается за час сна?
Около 80 ккал у мужчины 90 кг и 55 ккал у женщины 60 кг. За восемь часов это 600–650 и 420–450 ккал соответственно.
Почему тренировка даёт меньше, чем покой?
Потому что покой длится 24 часа в сутки, а тренировка — час. Именно поэтому питание и бытовая активность решают больше, чем занятие в зале.
Что такое активные калории?
Это расход сверх покоя. Из общих трат вычитают то, что вы потратили бы, просто лёжа. При планировании дефицита корректнее считать именно их.
Столько же сжигают
Ближайшие по расходу занятия — на случай, если это не подходит по погоде, здоровью или настроению.
Смотрите также
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
- Расход по тремстам с лишним видам активности
- Расчёт от метаболизма покоя под ваш вес, а не по средней таблице
- Зоны пульса и темп бега — отдельными калькуляторами
- Тренировка записывается за десять секунд, прямо в зале
- Расход и съеденное сходятся в один баланс за сутки
- Шаги и дистанция подтягиваются с телефона