Как читать этикетку: состав, БЖУ и сроки годности

На любой упаковке в российском магазине по закону есть один и тот же набор сведений: наименование, состав, масса нетто, дата изготовления, срок годности, условия хранения, данные изготовителя и таблица пищевой ценности. Читать удобно по порядку: сначала состав, потом таблицу, потом даты.

Что производитель обязан написать на упаковке

Набор сведений задаёт технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011.

• Наименование: что лежит в упаковке.
• Состав: ингредиенты по убыванию массы.
• Масса нетто: вес без упаковки, от него считают порцию.
• Дата изготовления: выпуск партии, от неё идёт срок годности.
• Срок годности: до какого дня изготовитель отвечает за безопасность.
• Условия хранения: температура, без которой срок годности не действует.
• Изготовитель или импортёр: кто отвечает за продукт.
• Пищевая ценность: калорийность и БЖУ на 100 г или 100 мл, эти цифры идут в дневник.
• ГМО: указывают, если таких компонентов больше 0,9%.
• Знак ЕАС: продукт прошёл оценку соответствия техрегламентам.

Состав печатают мельче всего: наименованию и датам регламент задаёт высоту букв от 2,0 мм, составу хватает 0,8 мм.

Чего на этикетке может не быть, и это законно

Обязательны только энергетическая ценность и белки, жиры, углеводы на 100 г или 100 мл. Строк про сахар, соль и насыщенные жиры регламент не требует, поэтому пороги вроде «не больше 5 г сахара на 100 г» к российской пачке часто не приложить: они пришли из британской добровольной системы Traffic Light.

Показатель (британская схема Traffic Light)	Зелёный (низкое содержание)	Жёлтый (среднее)	Красный (высокое)
Сахар	5 г/100 г и менее	5–22,5 г/100 г	более 22,5 г/100 г
Соль	0,3 г/100 г и менее	0,3–1,5 г/100 г	более 1,5 г/100 г
Насыщенные жиры	1,5 г/100 г и менее	1,5–5 г/100 г	более 5 г/100 г

Есть и категории вовсе без таблицы: кофе, чай, вода, жевательная резинка, пищевые добавки, соль, пряности, уксус, сырые мясо, рыба, овощи и фрукты.

Состав: почему всё решают первые три строки

Ингредиенты стоят по убыванию массовой доли, поэтому первые три-пять позиций и есть продукт. Если в «фруктовом» йогурте первым идёт молоко, вторым сахар, а фрукты седьмые, вопрос закрыт до всякой таблицы.

Скобки, два процента и сахар под разными именами

Компоненты с долей 2% и меньше можно не раскрывать по составу и ставить после основных в произвольном порядке. Всё, что выше этой доли, раскрывается: состав начинки, глазури или маргарина пишут в скобках. Читать скобки стоит внимательнее всего: сахар с растительным жиром чаще живут там. Независимо от доли всегда указывают пищевые добавки, ароматизаторы, компоненты из ГМО и аллергены.

Сахар к тому же часто дробят на строки: сироп, патока, концентрат сока, декстроза. Правило убывания массы считает строки, а не смысл, поэтому по отдельности каждая позиция уходит в конец списка, хотя все они остаются сахаром и вместе вышли бы на первое место.

Аллергены и «может содержать следы»

Аллергены указывают всегда, даже если компонент попал в продукт случайно и его доля меньше 2%:

• злаки, содержащие глютен;
• ракообразные;
• яйца;
• рыба;
• арахис;
• соя;
• молоко;
• орехи;
• сельдерей;
• горчица;
• кунжут;
• диоксид серы и сульфиты (выше 10 мг/кг или 10 мг/л в пересчёте на SO₂);
• люпин;
• моллюски.

«Может содержать следы» пишут, когда после всех мер контроля остаётся риск переноса с общей линии: в рецепте компонента нет, а оборудование общее.

Таблица пищевой ценности: что цифры значат на самом деле

Пищевая ценность — количество энергии и макронутриентов, которое даёт продукт; считают её по умолчанию на 100 г или 100 мл, а не на упаковку. Числа производитель получает до выпуска партии расчётом по рецептуре или лабораторным анализом: конкретную пачку с полки никто не измерял. Числового допуска отклонения ТР ТС 022/2011 не устанавливает, так что этикетка годится для сравнения продуктов и для дневника, но не для аптечной точности.

На 100 г, на порцию или в готовом виде: три разных числа

Одна и та же таблица может относиться к трём разным состояниям продукта, и это самая частая ошибка тех, кто считает калории.

Что написано на этикетке	Что вы фактически едите	Как пересчитать
БЖУ на 100 г сухого продукта: крупа, макароны, мука	Готовое блюдо после варки, вес которого изменился	Считайте по сухому весу до варки, а не по весу порции в тарелке
БЖУ «на порцию», размер которой назначил производитель	Порция может быть половиной пачки или отличаться от вашей	Разделите значения на граммовку порции и пересчитайте под свой вес
Масса нетто консервов и продуктов в жидкости	Рассол, сироп или масло входят в массу нетто, твёрдого продукта меньше	Берите вес твёрдой части, если он указан отдельно

Проверка на арифметику: 4, 9, 4

Калорийность проверяется в уме: белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, жиры около 9 ккал.

Условная этикетка: 10 г белка, 5 г жира, 60 г углеводов на 100 г. Считаем: 10 × 4 плюс 5 × 9 плюс 60 × 4 даёт 325 ккал. Если на пачке стоит 330, всё сходится. Если 420, в продукте есть энергия мимо строк БЖУ, чаще всего спирт: он даёт около 7 ккал на грамм.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: формула-схема проверки калорийности — три иконки (белок, углеводы, жир) с коэффициентом рядом, стрелки к знаку «×», результаты складываются в сумму, сумма сравнивается со значением калорийности на этикетке.
Данные: белки ≈ 4 ккал/г, углеводы ≈ 4 ккал/г, жиры ≈ 9 ккал/г (спирт ≈ 7 ккал/г, точнее 6,9 ккал/г) — источник: общая система коэффициентов Атуотера по методике продовольственного агентства ООН.
Подпись под изображением: белки и углеводы — по 4 ккал на грамм, жир — 9. Умножьте, сложите и сверьте с калорийностью на этикетке.
Alt: формула проверки калорийности продукта — белки×4, углеводы×4, жиры×9, сумма сравнивается с заявленной энергетической ценностью

Соль и натрий: одно число, две шкалы

Чтобы получить соль, умножьте количество натрия в составе продукта в граммах на 2,5. Без этого пересчёта российскую этикетку не сравнить с импортной.

Взрослым рекомендуют меньше 5 г соли в сутки, это меньше 2000 мг натрия и примерно чайная ложка; норму дают рекомендации ВОЗ по снижению натрия. Реальность другая: в 2021 году в мире потребляли в среднем около 4278 мг натрия в сутки, примерно 11 г соли, а с избытком натрия в 2023 году связали около 1,7 млн смертей.

Даты и хранение: что именно вы читаете

На упаковке две разные вещи: дата изготовления и срок годности. Первая фиксирует выпуск партии, второй отсчитывается от неё и действует только внутри условий хранения.

Дата изготовления, «годен до» и срок после вскрытия

Срок годности идёт со дня изготовления и, как определяет Роспотребнадзор, покрывает весь путь продукта: производство, склад, транспортировку и хранение у вас дома.

После вскрытия идёт отдельный отсчёт: скоропортящиеся продукты рекомендуют употребить не позже чем через 12 часов. Если продукт меняется после вскрытия, производитель обязан указать для вскрытой упаковки отдельный срок, и эту строку печатают мелко на боку.

Если холодильную цепь нарушили на складе или в машине, дата на пачке уже ничего не гарантирует.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: горизонтальный таймлайн — «дата изготовления» → отрезок «срок годности» (подписи: производство, склад, транспортировка, хранение у потребителя) → точка «вскрытие упаковки» → короткий отрезок «до 12 часов при соблюдении условий хранения»; рядом два перечёркнутых значка — «нельзя переупаковывать для нового срока» и «нельзя размораживать в магазине то, что заморожено производителем».
Данные: срок годности отсчитывается со дня изготовления; после вскрытия скоропортящегося продукта — употребить не более чем за 12 часов при соблюдении условий хранения; переупаковка для сброса срока и размораживание в рознице замороженного производителем продукта не допускаются — источник: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/biznesu/articles/srok-godnosti-pishchevykh-produktov/
Подпись под изображением: срок годности — это путь от даты изготовления до потребителя, а не одна дата на пачке. После вскрытия у него часто есть отдельный, куда более короткий отсчёт.
Alt: таймлайн срока годности продукта от даты изготовления до вскрытия упаковки и правил хранения после него

Как читать формат даты

Точность даты зависит от того, как долго живёт продукт.

Срок годности	Как выглядит дата на этикетке
До 72 часов (3 суток)	«Дата изготовления» и «годен до» с указанием часа, числа и месяца
От 72 часов до 3 месяцев	Число, месяц и год
Свыше 3 месяцев	Достаточно месяца и года

Если на скоропортящемся продукте не напечатан час изготовления, это повод насторожиться.

ГОСТ, ТУ, «Светофор» и надписи, которые ничего не значат

Кроме обязательных полей на упаковке напечатано много другого, и вес у надписей разный.

ГОСТ и ТУ: что стоит за аббревиатурами

ГОСТ — государственный стандарт на массовую или стратегически важную продукцию. ТУ производитель пишет сам под свою рецептуру, когда госстандарта на такой вид продукта нет. Разработать ТУ с показателями качества и безопасности ниже действующего ГОСТа по закону нельзя: часть производителей закладывает в ТУ требования строже стандарта, часть уходит на ТУ потому, что не тянет ГОСТ. Надпись «ГОСТ» не обещает, что продукт окажется вкуснее.

«Светофор»: что означают цветные полосы

Цветные ячейки с содержанием соли, свободных сахаров, жиров и трансжиров называются «Светофор». Это добровольная маркировка проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание», её ставят с 2013 года: красный предупреждает о высоком содержании, жёлтый о среднем, зелёный о низком. По описанию Роспотребнадзора пороги привязаны к 100 г продукта: по соли зелёная ячейка означает не больше 0,3 г на 100 г, а мясная продукция с содержанием соли выше 1,75 г на 100 г получает красную.

Отсутствие ячеек ни о чём не говорит, а продукт они оценивают в отрыве от рациона: красная ячейка на оливковом масле не делает его вредным, за день вы съедите не 100 г масла, а ложку.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: две горизонтальные цветовые шкалы одна под другой для сравнения порогов по соли на 100 г продукта — «российский „Светофор“» и «британский Traffic Light» — с подписанными границами зелёный/жёлтый/красный на каждой.
Данные: российский «Светофор» — зелёный ≤0,3 г соли/100 г, для мясной продукции красный >1,75 г/100 г (источник: https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/13863-markirovka-svetofor-chto-eto-24-01-2025); британский Traffic Light — зелёный ≤0,3 г/100 г, жёлтый 0,3–1,5 г/100 г, красный >1,5 г/100 г (источник: пороги британской добровольной схемы Traffic Light по руководству британского агентства по пищевым стандартам). Обе системы добровольные.
Подпись под изображением: «Светофор» на российской упаковке и британский Traffic Light считают похоже, но не одинаково — и обе системы добровольные.
Alt: сравнение цветовых порогов по содержанию соли в российской системе «Светофор» и британской Traffic Light

Слова без определения: «фермерское», «натуральное», «без ГМО»

Часть надписей опирается на закон, часть придумал маркетолог.

Формулировка на упаковке	Статус
«Фермерский продукт»	Не регулируется. По разъяснению Роспотребнадзора слово означает только происхождение сырья: писать его не запрещено ни агрохолдингам, ни переработчикам без фермы
«Эко», «био», «натуральный»	Не регулируются, законом не определены
Указание про ГМО	Обязательно при доле выше 0,9%, при 0,9% и меньше добровольно
«Органический продукт»	Регулируется законом № 280-ФЗ «Об органической продукции», ГОСТ 33980-2016 и ГОСТ Р 56104-2014; писать так вправе только сертифицированные производители

Как перенести цифры с упаковки в дневник питания

Заносите продукт по строке «на 100 г», а не «на порцию», и взвешивайте в том виде, в каком он попадёт в тарелку: рис вы взвесите сухим, а съедите варёным. Вес брутто с упаковкой в дневник не идёт.

Если цифры на пачке расходятся с карточкой из базы продуктов, доверяйте упаковке: база усреднённая, а у вас рецептура конкретного производителя. Найдите позицию в каталоге продуктов с составом и калорийностью и поправьте цифры под свою этикетку. У нас продукт заводится по 100 г и дальше пересчитывается на любой вес, поэтому одна ошибка разъезжается по всем будущим приёмам пищи.

Порции, скупы и мерные ложки спортивного питания

Отдельно проверьте, не дана ли таблица сразу для готового блюда: тогда пересчёт сухого веса не нужен. На протеине, гейнере и батончиках цифры чаще дают на порцию или на мерную ложку, а масса ложки у разных банок отличается. Разделите значения таблицы на граммовку скупа и умножьте на 100: получится строка «на 100 г», по которой банки можно сравнивать.

Полминуты у полки: пять проверок подряд

1. Прочтите первые три-пять ингредиентов: они и есть продукт.
2. Найдите сахар под разными именами: сироп, патока, концентрат сока и декстроза считаются вместе.
3. Оцените белок по таблице на 100 г, а не «на порцию».
4. Проверьте дату, срок годности и условия хранения, а у скоропортящегося продукта ещё и час.
5. Пересчитайте калорийность порции, которую реально съедите.

Две пачки одной категории сравнивают по трём колонкам: первые три ингредиента, БЖУ на 100 г и калорийность вашей порции. Обычно решает первая.