Сахарозаменители: какие бывают и безопасны ли они

Сахарозаменители бывают трёх видов: натуральные, синтетические и сахароспирты. Лучше всех изучены стевия и эритрит, и при умеренном употреблении их считают безопасными. Но ни один заменитель сам по себе не лечит и не помогает худеть. Дальше разбираем каждое вещество: во сколько раз оно слаще сахара, сколько даёт калорий, какой у него гликемический индекс и сколько его можно в день. Статья пригодится тем, кто следит за сахаром в рационе, снижает вес или живёт с диабетом.

Что такое сахарозаменители и чем они отличаются от подсластителей

Сахарозаменитель — вещество, которое даёт сладкий вкус вместо сахара. Внутри этого класса вещества сильно различаются по сладости и калорийности, поэтому их делят на две части.

• Объёмные заменители сладкие примерно как сахар, и калории у них есть: около 4 ккал/г. Сюда относят сахароспирты и фруктозу. Организму на их усвоение нужно меньше инсулина, чем на сахар.
• Интенсивные подсластители слаще сахара в сотни раз, калорий почти не дают и на уровень глюкозы в крови не влияют. Так работают стевия, сукралоза, аспартам.

Из-за разницы в сладости их и применяют по-разному: объёмный заменитель кладут ложками, а интенсивный отмеряют крупинками или каплями. Именно интенсивные подсластители чаще всего и называют словом «подсластитель», хотя формально оба класса заменяют сахар.

Заменитель отвечает только за вкус. На другой вопрос он не отвечает: сколько сахара уже есть в рационе. С этого обычно и начинают.

Какие бывают сахарозаменители: натуральные, искусственные и сахароспирты

Групп три. Натуральные подсластители получают из растений или ферментацией сахаров. Искусственные синтезируют химически, в составе продуктов они стоят под индексами E950–E955. Сахароспирты, или полиолы, — углеводы со сладким вкусом, которые кишечник всасывает не полностью.

Границы между группами условные. «Натуральное» не значит «безопаснее», «синтетическое» не значит «вреднее»: разница в допустимых дозах и в том, как вещество ведёт себя при нагреве. Эритрит попадает сразу в две группы, потому что его получают ферментацией, а по химии он полиол.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: горизонтальная шкала-барчарт «во сколько раз сахарозаменитель слаще сахара» — сахар как база (1×), слева заменители на уровне сахара или менее сладкие, справа — кратно слаще.
Данные: сахар — 1× (база) · эритрит — 0,7× (источник cgon.rospotrebnadzor.ru) · аллюлоза — 0,7× (источник fda.gov) · сорбит — 0,6× (источник cgon.rospotrebnadzor.ru) · фруктоза — 1,2–1,7× (источник cgon.rospotrebnadzor.ru) · цикламат — 30–50× (источник cgon.rospotrebnadzor.ru) · архат (могрозиды) — 150–200× (источник foodinsight.org) · ацесульфам-К — ≈200× (источник cgon.rospotrebnadzor.ru) · аспартам — ≈200× (источник cgon.rospotrebnadzor.ru) · стевия — 200–300× (источник cgon.rospotrebnadzor.ru) · сахарин — 400–450× (источник cgon.rospotrebnadzor.ru) · сукралоза — ≈600× (источник cgon.rospotrebnadzor.ru)
Подпись под изображением: «Во сколько раз сахарозаменители слаще сахара: от эритрита и аллюлозы, которые слаще сахара даже меньше, чем сам сахар, до сукралозы — почти в 600 раз слаще»
Alt: «Шкала сладости сахарозаменителей относительно сахара — от эритрита до сукралозы»

Натуральные подсластители

• Стевия слаще сахара в 200–300 раз, калорий и гликемического индекса у неё нет. Допустимую суточную дозу стевиолгликозидов EFSA определила в 4 мг на кг массы тела. Норма действует с 2010 года: в 2024 году EFSA рассмотрела заявку на повышение до 6 и 16 мг/кг и отклонила её.
• Эритрит по сладости составляет примерно 70% от сахара, калорийность у него почти нулевая, гликемический индекс нулевой. Нагрев он выдерживает, поэтому подходит для выпечки.
• Архат, он же монах-фрукт и луо-хан-го, даёт сладость за счёт могрозидов. Они слаще сахара в 150–200 раз и не содержат калорий.
• Аллюлоза примерно на 30% менее сладкая, чем сахар. Организм не усваивает её как обычный сахар: глюкоза и инсулин после неё поднимаются незначительно. FDA разрешает не учитывать аллюлозу в графах «Общие сахара» и «Добавленные сахара» на этикетке. Её калорийность там считают как 0,4 ккал/г вместо стандартных для сахаров 4 ккал/г.
• Фруктоза слаще сахарозы в 1,2–1,7 раза, но калорийность у неё такая же, как у сахара. Роспотребнадзор рекомендует не больше 30–40 г в сутки.

Сиропы топинамбура и агавы формально тоже относят к натуральным, но сладость в них дают сахара, а не подсластители, поэтому калории никуда не деваются.

Искусственные (синтетические) подсластители

• Аспартам (E951) слаще сахара примерно в 200 раз. При нагревании он разрушается, так что для выпечки и горячих блюд не годится. Главный спор вокруг аспартама касается канцерогенности; разбираем его в отдельном разделе ниже.
• Сукралоза (E955) слаще сахара примерно в 600 раз. Долгое время её считали устойчивой к нагреву, но данные разошлись; подробности разбираем в разделе про выпечку.
• Сахарин (E954) слаще сахара в 400–450 раз, Роспотребнадзор ограничивает его 0,2 г в сутки. В 1987 году IARC относила сахарин к группе 2B, а в 1999-м перевела в группу 3: «не классифицируется как канцероген для человека». Опухоли мочевого пузыря у крыс оказались видоспецифичным эффектом и к человеку отношения не имеют.
• Ацесульфам калия (E950) слаще сахара примерно в 200 раз, суточный предел по Роспотребнадзору составляет 1,0 г. Детям, беременным и кормящим его не рекомендуют.
• Цикламат (E952) слаще сахара в 30–50 раз, норма составляет 11 мг на кг массы тела в сутки. В США цикламат запрещён с 1969 года. Он противопоказан при заболеваниях почек, беременности и лактации.

Сахароспирты (полиолы)

Полиолы всасываются не полностью, поэтому калорий дают меньше сахара, а при избытке работают как слабительное. В маркировке ЕС калорийность всех полиолов считают одинаковой: 2,4 ккал/г. Реальные значения различаются, у эритрита метаболизируемая ценность близка к нулю.

• Эритрит относится и к натуральным продуктам ферментации, и к полиолам. Переносится он лучше остальных. По переоценке EFSA 2023 года порог без слабительного эффекта (NOAEL) составляет 0,5 г на кг массы тела: около 32 г для взрослого весом 65 кг.
• Ксилит (E967) с гликемическим индексом 13 можно есть до 40–50 г в сутки. Он мешает развитию кариеса.
• Сорбит (E420) по сладости составляет примерно 60% от сахара и вчетверо менее калориен, гликемический индекс у него 9. Слабительный эффект в исследованиях переносимости начинался при дозах свыше 50 г в сутки.
• Мальтит (E965) ближе всех полиолов к сахару по влиянию на глюкозу: гликемический индекс 35 против 9–13 у остальных.
• У изомальта (E953) гликемический индекс 9.

Ориентир для всей группы один: пока полиолов из всех источников набирается меньше 20 г в сутки, симптомы со стороны кишечника маловероятны. В ЕС продукты, где полиолов больше 10%, обязаны нести предупреждение «избыточное потребление может оказывать слабительное действие».

Сравнительная таблица сахарозаменителей

В таблице собраны все разобранные вещества: сладость относительно сахара, калорийность, гликемический индекс, суточная норма для взрослого весом около 65 кг и пригодность для выпечки. Колонка с гликемическим индексом читается по той же шкале, где у глюкозы 100, а у сахарозы 70.

Заменитель	Слаще сахара	Ккал/100 г	ГИ	Допустимая доза (взрослый ≈65 кг)	Для выпечки	Нюанс
Стевия	200–300×	0	0	≈0,26 г/сутки (расчёт: EFSA 4 мг/кг × 65 кг)	Да	Роспотребнадзор конкретной нормы не даёт, рекомендует эпизодическое использование
Эритрит	0,7× (менее сладкий)	≈0	0	формальной суточной нормы нет; порог слабительного эффекта ≈32 г/сутки (EFSA NOAEL 0,5 г/кг × 65 кг)	Да	обсуждается возможная связь высоких уровней в крови с риском тромбов; данные наблюдательные, подробнее ниже
Архат (могрозиды, монах-фрукт)	150–200×	0	—	—	—	—
Аллюлоза	0,7× (менее сладкий)	40	—	—	—	не учитывается в графах «сахара» на этикетке (правило FDA)
Фруктоза	1,2–1,7×	≈400	—	30–40 г/сутки	—	—
Аспартам (E951)	≈200×	≈0	≈0	3,5 г/сутки	Нет	содержит фенилаланин, противопоказан при фенилкетонурии
Сукралоза (E955)	≈600×	≈0	≈0	оценки регуляторов расходятся, единого числа не даём, см. текст	Спорно*	FDA считает термостабильной; исследование 2024 года при выпечке зафиксировало разложение
Сахарин (E954)	400–450×	≈0	≈0	0,2 г/сутки	—	не рекомендован детям, беременным и кормящим
Ацесульфам-К (E950)	≈200×	≈0	≈0	1,0 г/сутки	—	не рекомендован детям, беременным и кормящим
Цикламат (E952)	30–50×	≈0	≈0	≈0,7 г/сутки (расчёт: 11 мг/кг × 65 кг)	—	запрещён в США с 1969 года; противопоказан при болезнях почек, беременности и лактации
Ксилит (E967)	—	240**	13	40–50 г/сутки	—	предотвращает образование кариеса
Сорбит (E420)	0,6× (менее сладкий)	100	9	слабительный эффект при дозах свыше 50 г/сутки	—	—
Мальтит (E965)	—	240**	35	—	—	—
Изомальт (E953)	—	240**	9	—	—	—

* FDA считает сукралозу термостабильной. Исследование 2024 года (маффины и печенье, нагрев 120–220 °C) зафиксировало разложение сукралозы с образованием хлорированных соединений. Немецкий институт оценки рисков поддержал рекомендацию не использовать её при выпечке.

** по нормам ЕС калорийность полиолов для целей маркировки унифицированно принята за 2,4 ккал/г (240 ккал/100 г). Это регуляторная условность: у эритрита реальная метаболизируемая ценность близка к нулю, она указана отдельно.

Безопасны ли сахарозаменители: что говорят исследования и регуляторы

Сахарозаменители, разрешённые FDA, EFSA и техрегламентом ЕАЭС, признаны безопасными в пределах допустимой суточной дозы. В ЕАЭС нормы применения подсластителей заданы техрегламентом ТР ТС 029/2012: гигиенические нормативы прописаны в приложении 13. Спорных мест четыре: классификация аспартама, влияние на микробиом, сигнал по эритриту и сами величины доз. Разбираем по порядку.

Аспартам и «канцерогенность»: что на самом деле значит группа 2B

Группа 2B не означает, что аспартам вызывает рак. 14 июля 2023 года рабочая группа из 25 международных экспертов IARC отнесла аспартам к этой категории. Основанием стали ограниченные доказательства связи с гепатоцеллюлярной карциномой (рак печени) у людей, ограниченные данные на животных и ограниченные механистические данные. В системе IARC группа 2B стоит третьей по силе доказательств из четырёх. В неё попадают вещества, по которым доказательства есть, но их не хватает, чтобы говорить о доказанной причинно-следственной связи.

В тот же день JECFA, объединённый комитет экспертов ФАО и ВОЗ по пищевым добавкам, оставил допустимую суточную дозу аспартама без изменений: 40 мг на кг массы тела. Чтобы её превысить, взрослому весом 70 кг нужно каждый день выпивать больше 9–14 банок диетического напитка по 200–300 мг аспартама на банку и не получать аспартам больше ниоткуда.

К той же группе 2B относятся:

• маринованные овощи традиционного азиатского приготовления;
• выхлопные газы бензиновых двигателей;
• экстракт алоэ вера цельного листа;
• хлороформ;
• ДДТ.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: шкала классификации канцерогенности IARC из четырёх категорий (1 — канцероген для человека, 2A — вероятно канцероген, 2B — возможно канцероген, 3 — не классифицируется как канцероген), с аспартамом, отмеченным в категории 2B, и примерами других веществ той же категории рядом.
Данные: аспартам отнесён IARC к группе 2B 14.07.2023 на основании ограниченных доказательств связи с раком печени у людей (источник who.int) · группа 2B — третья по силе доказательств из четырёх (источник cancer.org) · в группе 2B также маринованные овощи, выхлопные газы бензиновых двигателей, экстракт алоэ вера, хлороформ, ДДТ (источники inchem.org, agdaily.com) · в тот же день JECFA подтвердила ADI аспартама 40 мг/кг массы тела без изменений (источник who.int)
Подпись под изображением: «Группа 2B по классификации IARC: аспартам — в той же категории, что маринованные овощи и выхлопные газы бензиновых двигателей. «Возможно канцерогенно» не значит «доказанно опасно»
Alt: «Шкала классификации канцерогенности IARC из четырёх групп с аспартамом в группе 2B»

Влияние на кишечник и микробиом

Подсластители меняют состав микробиома, но реагирует на них каждый человек по-своему. В исследовании Suez и соавторов (Cell, сентябрь 2022) 120 здоровых взрослых две недели принимали сахарин, сукралозу, аспартам или стевию в дозах ниже допустимых. Каждое из четырёх веществ по отдельности меняло состав микробиома кишечника и полости рта и метаболом плазмы. Сахарин и сукралоза значимо ухудшили гликемический ответ у части участников, то есть организм хуже справлялся с глюкозной нагрузкой.

Ключевое слово здесь «у части». Эффект зависел от исходного состава микробиома конкретного человека: у кого-то реакция была выраженной, у кого-то её не было вовсе. Предсказать заранее, в какую группу попадёт человек, по этим данным нельзя.

Эритрит и сердечно-сосудистые риски

Сигнал есть, причинно-следственная связь не доказана. В феврале 2023 года команда Cleveland Clinic опубликовала работу в Nature Medicine. У пациентов с повышенным сердечно-сосудистым риском высокий уровень эритрита в крови сопровождался примерно вдвое большей вероятностью инфаркта или инсульта в ближайшие три года. Проверяли на трёх группах. Обнаружительная когорта включала 1157 пациентов, валидационные насчитывали 2149 участников в США и 833 в Европе. Скорректированное отношение рисков между верхним и нижним квартилями уровня эритрита составило 1,80 (95% ДИ 1,18–2,77) и 2,21 (95% ДИ 1,20–4,07).

В опытах на тромбоцитах человека и на животных моделях эритрит усиливал способность тромбоцитов к активации и ускорял образование тромба при моделировании повреждения артерии. Это добавляет работе веса: у наблюдения появился правдоподобный механизм.

Но сами по себе данные наблюдательные, они показывают связь, а не причину. Переоценка эритрита (E968), которую EFSA провела в том же 2023 году, пришла к другому выводу: имеющиеся доказательства не показывают связи между потреблением продуктов с эритритом и повышенным сердечно-сосудистым риском. Там же эритрит признан негенотоксичным. Регуляторы и исследователи пока расходятся, вопрос остаётся открытым.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: схема дизайна исследования Cleveland Clinic (Nature Medicine, 27.02.2023) — обнаружительная когорта и две валидационные когорты, с отношением рисков (adjusted hazard ratio) между верхним и нижним квартилями уровня эритрита в каждой.
Данные: обнаружительная когорта — 1 157 пациентов · валидационная когорта США — 2 149 участников, adjusted HR 1,80 (95% ДИ 1,18–2,77) · валидационная когорта Европа — 833 участника, adjusted HR 2,21 (95% ДИ 1,20–4,07) · данные наблюдательные, причинно-следственная связь не доказана (источник pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36849732/)
Подпись под изображением: «Исследование Cleveland Clinic (2023): у пациентов с высоким уровнем эритрита в крови риск инфаркта и инсульта в ближайшие 3 года был в 1,8–2,2 раза выше в разных когортах. Данные наблюдательные — EFSA прямой связи не подтверждает»
Alt: «Схема исследования связи уровня эритрита в крови с риском сердечно-сосудистых событий на трёх когортах пациентов»

Сколько можно в день без вреда

Норма зависит от вещества, и почти все эти нормы в обычном рационе недостижимы.

• Аспартам: 3,5 г в сутки по Роспотребнадзору. В пересчёте на напитки это больше 9–14 банок диетической газировки в день при 200–300 мг аспартама на банку.
• Ацесульфам-К: 1,0 г в сутки по Роспотребнадзору.
• Сахарин: 0,2 г в сутки по Роспотребнадзору.
• Стевиолгликозиды: около 0,26 г в сутки, если пересчитать норму EFSA 4 мг/кг на взрослого весом 65 кг.
• Фруктоза: 30–40 г в сутки.
• Ксилит: 40–50 г в сутки.
• Сукралоза: единого числа нет. Роспотребнадзор исходит из 18 мг на кг массы тела, FDA использует 5 мг/кг, поэтому в граммах ориентир получается разный в три с лишним раза.
• Сахароспирты в целом: ориентир задаёт не токсичность, а слабительный эффект. Пока полиолов из всех источников меньше 20 г в сутки, симптомы маловероятны; для сорбита эффект начинается при дозах свыше 50 г, для эритрита EFSA называет порог 0,5 г на кг массы тела.

Расхождения между регуляторами по одному и тому же веществу нормальны: у каждого свой набор исследований и свой запас прочности при расчёте. Практический смысл один: пока потребление далеко от нижней из названных цифр, спорить о разнице незачем.

Помогают ли сахарозаменители похудеть и как влияют на тягу к сладкому

Сами по себе сахарозаменители жир не сжигают. Польза появляется, только если ими действительно заменяют сахар, а не добавляют сладкое поверх привычного рациона.

В мае 2023 года ВОЗ выпустила гайдлайн, где не рекомендует некалорийные подсластители как средство контроля массы тела или снижения риска неинфекционных заболеваний. Рекомендация условная и не касается людей с уже диагностированным диабетом. Основание такое: систематический обзор не нашёл долгосрочной пользы подсластителей для снижения жировой массы у взрослых и детей. Зато обзор нашёл возможные нежелательные эффекты при длительном использовании: рост риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности у взрослых.

Более свежий систематический обзор с метаанализом рандомизированных исследований даёт менее однозначную картину. Подсластители снижали вес не хуже контрольных вмешательств: при использовании разных веществ вперемешку среднее дополнительное снижение составило 0,89 кг, на одном аспартаме 1,03 кг. Липидный профиль они не улучшали, а уровень инсулина в группе подсластителей снижался слабее, чем в контрольной группе.

С аппетитом картина такая же скромная. В фазе снижения веса подсластители чуть уменьшали чувство голода: стандартизированная разница средних составила −0,16. В фазе удержания веса значимых различий по голоду не нашлось совсем.

Ради килограмма за время исследования перестраивать рацион смысла мало. Работает только честная замена: чай без сахара вместо чая с двумя ложками. Если чай стал без сахара, но рядом появилось печенье на эритрите, калорийность дня не изменится, а привычка к сладкому вкусу останется прежней.

Чем заменить сахар на практике: выпечка, кофе, продукты

При готовке важнее всего, выдержит ли заменитель нагрев.

Заменитель	Годится для выпечки/нагрева	Нюанс
Эритрит	Да	выдерживает нагрев без потери сладости
Стевия	Да	выдерживает нагрев без потери сладости
Аспартам	Нет	термически нестоек, теряет сладость при нагревании
Сукралоза	Спорно	FDA заявляет термостабильность; исследование 2024 года при выпечке маффинов и печенья (120–220 °C) зафиксировало разложение с образованием хлорированных соединений, рекомендация не использовать сукралозу в выпечке поддержана Немецким институтом оценки рисков

С сукралозой сложнее. В исследовании 2024 года её грели час при 85–90 °C, а потом добавляли в тесто для маффинов и печенья и выпекали при 120–220 °C. Сукралоза разлагалась с образованием хлорированных карбонильных соединений, а при контакте с белком давала хлорированный 3-хлортирозин. Позиция FDA о термостабильности не менялась, так что окончательного ответа пока нет. Для домашней выпечки надёжнее эритрит.

Второй момент касается количества. Интенсивные подсластители слаще сахара в сотни раз, поэтому по объёму их кладут кратно меньше: стевии в 200–300 раз, сукралозы примерно в 600, сахарина в 400–450, аспартама и ацесульфама-К примерно в 200, цикламата в 30–50 раз. Отмерять такие доли ложкой невозможно, отсюда и таблетки, капли и смеси с наполнителем.

Есть путь проще, чем пересчитывать сладость: брать продукты, где сахара изначально мало, и не заменять ничего.

Кому стоит быть осторожнее: диабет, беременность, дети, ЖКТ

• Фенилкетонурия. Аспартам наполовину состоит из фенилаланина, поэтому при фенилкетонурии он противопоказан. В России и других странах продукты с аспартамом обязаны нести на упаковке отметку «Содержит источник фенилаланина».
• Диабет. Стевия и эритрит не повышают уровень глюкозы в крови, гликемический индекс у обоих нулевой, поэтому они обычно подходят. Заменитель не отменяет подсчёта углеводов: сладкая выпечка на стевии остаётся выпечкой с мукой. Гайдлайн ВОЗ 2023 года выводит людей с диагностированным диабетом из-под общей рекомендации не использовать подсластители для контроля веса.
• Беременность и кормление. Сахарин и ацесульфам-К Роспотребнадзор беременным и кормящим не рекомендует, цикламат в этот период прямо противопоказан. Стевия и эритрит в список ограничений не входят.
• Дети. Сахарин и ацесульфам-К детям не рекомендованы. Отдельных возрастных норм по остальным заменителям регулятор не даёт, а вот сахара детям младше трёх лет советуют избегать вовсе.
• Чувствительный кишечник и СРК. Сахароспирты в избытке дают вздутие и послабление стула. В ЕС продукты, где полиолов больше 10%, обязаны нести предупреждение о слабительном действии, так что состав стоит проверять на ксилит, сорбит, мальтит и изомальт.