Кардио для похудения: сколько, когда и какое

Для похудения работает 150–300 минут умеренного кардио в неделю плюс две силовые тренировки. Пульс держите там, где получается говорить фразами, но не петь. Если силовая и кардио попадают в один день, сначала идёт силовая.

Что кардио на самом деле делает с жиром

Кардио не включает режим жиросжигания. Оно добавляет к суточному расходу несколько сотен килокалорий, а жир уходит, когда расход стабильно выше прихода.

Больше всего энергии забирает базовый обмен: около 60–70% суточных трат. Ещё 8–15% уходит на переваривание еды, а 20–30% на движение: тренировки, ходьбу, уборку. Сами тренировки дают около 1–2% суточного расхода у малоподвижного человека и до 15–30% у того, кто тренируется регулярно и помногу.

Одна сессия стоит скромно: получасовая быстрая ходьба при весе 70 кг сжигает примерно 175 ккал. Поэтому сначала считаем дефицит калорий, а потом подбираем под него объём кардио.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: разбивка суточного расхода энергии на три составляющие (базовый обмен, термический эффект пищи, расход на активность), с указанием, какую долю внутри «активности» занимает целенаправленный спорт.
Данные: базовый обмен — около 60–70% суточного расхода; термический эффект пищи — около 8–15%; расход на активность — около 20–30% (сюда входят и целенаправленный спорт, и бытовая активность NEAT); целенаправленный спорт даёт лишь около 1–2% суточного расхода у малоактивных людей и до 15–30% у тех, кто тренируется регулярно и много (источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/ [citable])
Подпись под изображением: кардио — только часть расхода на активность, а сама активность — лишь одна из трёх составляющих суточных трат энергии
Alt: схема суточного расхода энергии — базовый обмен, термический эффект пищи и расход на активность, с долей целенаправленного спорта внутри последнего

Сколько кардио в неделю, чтобы худеть

Базовый ориентир: 150–300 минут в неделю

Взрослому рекомендуют 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой, плюс силовые на все основные группы мышц два дня в неделю. Такие цифры дают рекомендации ВОЗ по физической активности. Нижняя граница нужна для здоровья, для снижения веса целятся в верхнюю половину. Набрать объём можно так:

• 3 тренировки по 50 минут
• 5 тренировок по 30 минут
• 6 тренировок по 25 минут плюс ходьба

Сколько это в калориях, а не в минутах

Расход получасовой сессии у людей разного веса:

Активность (30 минут)	~57 кг	~70 кг	~84 кг
Быстрая ходьба (≈6,4 км/ч)	135 ккал	175 ккал	189 ккал
Бег трусцой (>9,6 км/ч)	180 ккал	216 ккал	252 ккал
Велотренажёр, умеренная нагрузка	210 ккал	252 ккал	294 ккал
Плавание (общая нагрузка)	180 ккал	216 ккал	252 ккал
Скакалка (быстро)	340 ккал	421 ккал	503 ккал
Эллиптический тренажёр	270 ккал	324 ккал	378 ккал

Цифры оценочные: у носимых устройств и расчётных методов отклонение от фактического расхода доходило до 24–47%. Переесть кардио проще, чем набегать.

С какого объёма начинать новичку

Если активности сейчас ноль, стартовать со 150 минут не нужно. Возьмите объём, который выдержите три недели подряд, включая неделю с завалом на работе. Принцип ВОЗ прост: любая активность лучше, чем никакая.

Пульс для жиросжигания: в чём ошибка правила «60–70%»

На низком пульсе выше доля жира в топливе, на высоком больше сгорает калорий. Для похудения решает вторая величина, точнее её сумма за неделю.

Тело всегда использует и жир, и углеводы, меняется только пропорция. Максимум окисления жира приходится в среднем на 47% от максимального потребления кислорода, у разных людей эта точка гуляет между 45 и 65%. Дальше перевешивают углеводы: точка перехода в среднем лежит на 55,1%, выше неё они дают больше 70% энергии для мышц. Такие значения даёт обзор данных об окислении жиров при разной интенсивности.

Спокойный пульс хорош другим: на нём тренируются долго и часто, не отнимая восстановление у силовых.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: график доли жира и углеводов в энергообеспечении мышц в зависимости от интенсивности нагрузки (% от VO2max), с отметками точки максимального окисления жира и точки перехода на преобладающие углеводы.
Данные: максимальное окисление жира (FATmax) — в среднем при 47±1% VO2max, с индивидуальным диапазоном примерно 45–65% VO2max; «точка кроссовера» (переход преобладающего топлива на углеводы) — в среднем при 55,1% VO2max; при интенсивности от ~85% VO2max и выше вклад жира в энергообеспечение практически не растёт, преобладают углеводы (источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35458167/ [citable])
Подпись под изображением: с ростом интенсивности доля жира в топливе снижается, но растёт общий расход калорий — для похудения важен итог за неделю, а не процент внутри одной тренировки
Alt: график доли жира и углеводов в энергообеспечении организма в зависимости от интенсивности кардио с точками FATmax и кроссовера

Как посчитать свои зоны

Максимальный пульс оценивают по формуле Фокса: 220 минус возраст. Зоны считают как долю от него, так посчитана таблица.

Возраст	Зона 60–70% (уд/мин)	Зона 70–80% (уд/мин)	Зона 80–90% (уд/мин)
20 лет	120–140	140–160	160–180
25 лет	117–137	137–156	156–176
30 лет	114–133	133–152	152–171
35 лет	111–130	130–148	148–167
40 лет	108–126	126–144	144–162
45 лет	105–123	123–140	140–158
50 лет	102–119	119–136	136–153
55 лет	99–116	116–132	132–149
60 лет	96–112	112–128	128–144
65 лет	93–109	109–124	124–140

Формула грубая: у ровесников разброс заметный. Точнее считает формула Танаки: 208 минус 0,7 умножить на возраст. В сравнении обеих формул с измеренной максимальной ЧСС у мужчин-марафонцев «220 минус возраст» занижала максимум примерно на 3 удара, а Танаки почти совпала. У женщин обе завысили максимум примерно на 5 ударов.

Если пульсометра нет: разговорный тест

• Нагрузка умеренная, если получается говорить предложениями, но не петь. Это 40–59% резерва ЧСС, 64–76% максимальной ЧСС или 3–6 МЕТ.
• Нагрузка высокая, если хватает лишь на несколько слов без остановки на вдох. Это 60–84% резерва ЧСС, 77–93% максимальной ЧСС или больше 6 МЕТ.

Какое кардио выбрать: спокойное, интервальное или круговое

Лучшее кардио то, которое вы будете делать три раза в неделю полгода. Разница между видами есть, но она проигрывает регулярности.

• Спокойное равномерное держится в умеренной интенсивности: годится для частых тренировок, меньше всего нагружает восстановление.
• Темповое идёт по верхней границе умеренной или началу высокой и отнимает больше восстановления.
• Интервальное чередует высокие отрезки с отдыхом или лёгкой работой и нагружает восстановление сильнее всех.
• Круговая сочетает силовые и кардиоэлементы, конкурируя за восстановление сразу с обеими нагрузками.

Интервалы сжигают больше за минуту, но пять раз в неделю их не ставят: рабочие веса поедут вниз. Рабочий микс на похудении такой: одна интервальная сессия и две-три спокойных.

Проще всего начинать с бега по беговой дорожке: темп задаёт машина, а не самочувствие. При забитых голенях снижают уклон и растягивают икроножные мышцы. Для интервалов без инвентаря берут бёрпи, а готовую круговую программу проще взять целиком, чем собирать её самому.

Когда делать кардио: до силовой, после или в отдельный день

Если силовая и кардио попадают в один день, сначала идёт штанга, потом дорожка. По возможности разводите их по разным дням или хотя бы на несколько часов.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: схема трёх сценариев очерёдности кардио и силовой тренировки (кардио после силовой / кардио до силовой / кардио в отдельный день) с ключевым числом-следствием у каждого варианта.
Данные: порядок «силовая → кардио» в одной тренировке даёт преимущество в 6,91% по динамической силе низа тела относительно обратного порядка (95% ДИ 1,96–11,87%, p=0,006); пример влияния предшествующего кардио — 2 часа езды на велосипеде при 65% максимальной мощности перед силовой снизили пиковый крутящий момент на 14%; при разнесении силовой и кардио на разные сессии рекомендуемый минимальный интервал восстановления — не менее 6 часов (источники: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5752732/ [citable], https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11359207/ [citable])
Подпись под изображением: порядок нагрузок в одной тренировке и интервал между ними влияют на силовые показатели заметнее, чем время суток
Alt: схема трёх вариантов очерёдности кардио и силовой тренировки с числами влияния на силовые показатели

Кардио после силовой

Это вариант по умолчанию: силовая требует свежих сил и техники, кардио терпит усталость. В мета-анализе схема «силовая, затем кардио» дала на 6,91% больше в динамической силе низа тела, чем обратная; по статической силе, набору мышц и проценту жира разницы не нашли. После штанги хватит 20–30 минут спокойного темпа.

Кардио до силовой

Разминочные 5–10 минут на дорожке ничего не портят. Проблемы начинаются с полноценной кардиосессии перед штангой: два часа велосипеда при 65% максимальной мощности снижали силовой показатель на 14%.

В отдельный день или отдельной сессией

По эффекту это лучший вариант: обе нагрузки получают свежий организм. По дисциплине худший: дней больше, и пропустить какой-то проще. Между силовой и кардио оставляйте минимум 6 часов и не превращайте отдельные дни в семь тренировок.

Утром или вечером

Время суток решает меньше, чем регулярность: утренняя пробежка, на которую вы не встаёте, проигрывает ежедневной вечерней прогулке.

Как не потерять мышцы, пока сжигаете жир

На дефиците вес теряют и жир, и мышцы. Больше всего решают три вещи; остальные рычаги собраны в разборе, как сохранить мышцы на похудении.

• Силовые не реже двух раз в неделю на каждую группу мышц: при равном объёме это даёт больший прирост мышц, чем одна тренировка. Обзор шести рандомизированных исследований у пожилых показал, что силовые предотвращают 93,5% потери мышц на дефиците.
• Достаточно белка: 1,2–1,6 г на килограмм веса в день. Это выше официальных норм (0,8 г/кг в США и Канаде, 0,83 г/кг у ФАО, ВОЗ и EFSA), зато сохраняет мышцы; выше 1,6 г/кг прибавки уже нет. Подробно норму белка на день разбирали отдельно.
• Разумный объём кардио. Перебор виден сразу: падают рабочие веса, копится усталость, вес уходит слишком быстро. Тогда режут минуты, а не еду.

Почему кардио со временем перестаёт давать результат

Вы бегаете больше, а вес стоит. Обмен веществ тут ни при чём, работает компенсация: на регулярную нагрузку организм отвечает тремя способами:

• меньше двигается в остальное время суток;
• сильнее просит есть;
• экономнее расходует энергию на ту же работу.

В модели ограниченного суточного расхода траты растут вместе с движением только при низкой активности. Дальше связь слабеет, и расход выходит на плато: организм удерживает сумму в узком коридоре, экономя на других процессах. Данные по расходу энергии в разных популяциях ставят под сомнение арифметику «сжёг на тренировке, значит потратил сверху».

Добавлять ещё кардио бесполезно. Проверьте две другие двери: сколько вы едите на самом деле и сколько двигаетесь вне зала. Там же лежат остальные причины, по которым вес встал на плато.

План на 8 недель: как выйти на рабочий объём с нуля

Прогрессию задают пять правил.

1. Начните с объёма, который получается сейчас, а не со 150 минут сразу.
2. Увеличивайте за раз что-то одно: либо минуты, либо интенсивность.
3. Добавляйте интервальную сессию, когда базовый объём спокойного кардио устоялся: интервалы дополняют его, а не заменяют.
4. Идите к рабочему диапазону постепенно: 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут высокой.
5. Пропустив неделю, не наверстывайте её двойным объёмом: вернитесь туда, где остановились.

Восемь недель не жёсткий срок: за это время нагрузка успевает стать привычной. Тем, кто только заходит в зал, пригодится разбор, как выглядит первый месяц тренировок.

По каким цифрам понять, что кардио работает

• Средний вес за неделю, а не утренние скачки.
• Обхват талии, раз в две недели.
• Рабочие веса в силовых.
• Пульс в покое.
• Самочувствие и сон.

Если стрелка весов падает заметно быстрее обычного, уходит вода и мышцы, а не жир. Первые честные выводы делают недели через три-четыре. Вес, обхваты и отчёты по еде удобнее держать в одном месте: у нас тренер и клиент ведут эти замеры в общем кабинете.

Ошибки, из-за которых кардио не даёт результата

1. Ждать, пока «включится жиросжигание» после двадцатой минуты. Жир окисляется с первых минут, и пятнадцатиминутная сессия идёт в недельный расход.
2. Гнаться за максимальным пульсом каждую тренировку. Через месяц падают силовые и портится сон.
3. «Зарабатывать» кардио на еду. Полчаса бега стоят примерно как одна булочка.
4. Отменять силовые ради дорожки. Именно силовые удерживают мышцы на дефиците.
5. Резко наращивать объём. Скачок минут или интенсивности даёт перегруз и травму голени.
6. Мерить успех потом и усталостью. Итог считают по среднему весу, обхватам и рабочим весам.

Кому кардио нужно ограничить или согласовать с врачом

• Проблемы с сердцем и давлением, недавний инфаркт, боль в груди или одышка в покое, недавняя операция на сердце и сосудах, диабет. Программу согласуют с врачом до первой тренировки.
• Недавние травмы суставов.
• Беременность. Активность обычно не запрещают, но объём и вид нагрузки обсуждают с врачом; исключают контактный спорт, риск падения, дайвинг и занятия в жаре.
• Большой лишний вес. Бег заменяют на велосипед, эллипс или воду: сердце получит нагрузку, а колени нет.

Тренировку прекращают немедленно при головокружении или предобморочном состоянии, перебоях в ритме сердца, тошноте, одышке с потливостью, онемении в руках, а также при боли, давлении или стеснении в груди, руке, шее и челюсти. Полный список признаков есть в инструкции Национальной медицинской библиотеки США для людей с болезнями сердца, и любой из них означает визит к врачу.