Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тот же набор базовых упражнений, но выполняемых подряд с минимальным отдыхом. Пройдя все движения, вы закончили круг; кругов делают три-четыре. Пульс держится высоко всю тренировку, поэтому расход калорий выше, чем в обычной силовой той же длительности.

Как проходит круг

Механика отличается от привычной силовой тренировки одним: вы не делаете все подходы одного упражнения подряд, а идёте по списку сверху вниз, по одному подходу на каждое.

1. Выполните первое упражнение — один подход.
2. Отдохните 15–30 секунд и переходите к следующему.
3. Пройдите так весь список. Это один круг.
4. Отдохните 1,5–2 минуты и начните круг заново.

Число в колонке подходов означает, сколько кругов вы планируете пройти. Начинайте с трёх и доводите до четырёх-пяти по мере роста выносливости.

Кому подходит

Круговая закрывает три задачи.

• Снижение веса. За час круговой расходуется заметно больше калорий, чем за час обычной силовой, при этом мышцы получают нагрузку и не уходят вместе с жиром.
• Выносливость. Пульс держится в рабочей зоне всю тренировку, и через месяц это видно по тому, как переносится обычная бытовая нагрузка.
• Нехватка времени. Круговая укладывается в 40–45 минут, потому что отдых занимает втрое меньше времени.

Для максимального роста силы и мышечной массы круговая уступает классическим сплитам: короткий отдых не даёт работать с большим весом.

Как подобрать вес

Главное отличие от силовой тренировки: вес должен позволять пройти круг без остановок. Если на третьем упражнении вы вынуждены отдыхать две минуты, круг перестал быть кругом.

Ориентир — примерно 60–70% от того веса, с которым вы работаете в обычной силовой на то же число повторов. К четвёртому кругу этот вес будет ощущаться как рабочий.

Сколько раз в неделю

Каждый день заниматься не стоит: несмотря на умеренные веса, это силовая нагрузка, и мышцам нужно восстановление.

Про пульс и дыхание

Если во время круга вы не можете произнести короткую фразу — темп слишком высокий, увеличьте паузу между упражнениями до 30–40 секунд. Если после круга пульс возвращается к спокойному за минуту, темп можно поднять.

Задыхаться до тошноты не нужно и вредно: тренировка должна заканчиваться ощущением хорошей усталости, а не разбитости.

Круговая и питание

Круговая помогает создать расход, но вес снижается от дефицита калорий, а не от формата тренировки. Час круговой сжигает примерно 400–600 ккал в зависимости от веса тела и темпа, и это легко перекрывается одним перекусом.

Практический вывод: считайте питание. Калькулятор КБЖУ даст норму, а тренировка добавит к ней расход и сохранит мышцы, которые на дефиците уходят первыми.

Частые ошибки

• Брать силовой вес. Круг разваливается на втором упражнении, и вместо круговой получается обычная тренировка с плохим отдыхом.
• Убирать отдых между кругами. Полторы-две минуты между кругами нужны, чтобы следующий прошёл в том же темпе, а не медленнее предыдущего.
• Ставить в круг только изоляцию. Расход калорий создают крупные мышцы. Круг из подъёмов на бицепс и разведений не даст ни выносливости, ни расхода.
• Заниматься каждый день. Круговая ощущается легче силовой, но нагружает так же. Три-четыре тренировки в неделю — рабочий максимум.