подъём коленей в висе
Техника выполнения
- Повисните на перекладине прямым хватом чуть шире плеч, руки выпрямлены, ноги вместе и не касаются пола. От подъёмов прямых ног в этом же батче движение отличается согнутыми коленями: рычаг короче, и удержать корпус от раскачки заметно проще.
- Перед первым повтором опустите плечи вниз, подальше от ушей, и подтяните рёбра к тазу. Тело должно висеть натянутым, без хода вперёд-назад; если вас качает, дождитесь полной остановки.
- На выдохе за секунду поднимите согнутые колени, пока бёдра не окажутся выше линии таза. Последнюю треть пути доводите подкручиванием: лобковая кость идёт к пупку, и низ спины округляется.
- На вдохе за две-три секунды опустите ноги, остановив их чуть раньше полной вертикали. Живот при этом не отпускайте, иначе спина прогнётся и тело начнёт ходить маятником.
- Между повторами держите плечи опущенными, а корпус натянутым. Как только появилась раскачка, подход закончен: дальше колени будет забрасывать инерция, а не мышцы живота.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
| Женщины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×12 | 15 3×20 | 25 3×30 |
| 70 кг | 9 3×12 | 16 3×20 | 28 3×30 |
| 80 кг | 9 3×12 | 17 3×20 | 29 3×30 |
| 90 кг | 10 3×12 | 18 3×20 | 31 3×30 |
| 100 кг | 10 3×12 | 19 3×20 | 32 3×30 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Где верхняя точка у этого движения?
До момента, когда бёдра проходят выше линии таза и низ спины начинает округляться. Остановка на горизонте оставляет работу сгибателям бедра. Ориентир для проверки: колени поднялись выше пупка.
Чем этот вариант проще подъёма прямых ног?
Согнутые колени укорачивают рычаг примерно вдвое, поэтому вес ног ощущается легче и корпус меньше раскачивает. Из-за этого именно с коленей начинают, а к прямым ногам переходят через два-три месяца.
Можно ли делать это движение на брусьях с упором?
Да, и для новичка так даже удобнее: спина прижата к подушке, тело не раскачивается, хват не ограничивает. Минус в том, что на перекладине живот вынужден стабилизировать корпус, а в упоре эта работа пропадает.
Почему в верхней точке немного отдаёт в пах?
Так даёт о себе знать сгибатель бедра, если движение идёт одними бёдрами, без подворота таза. Уменьшите амплитуду до горизонта, доведите подворот и добавляйте высоту постепенно, по паре сантиметров в неделю.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы