присед со штангой
Техника выполнения
- Гриф лежит на трапециях, стопы стоят на ширине плеч, носки развёрнуты наружу совсем немного. От широкой стойки, где таз уходит далеко назад, эта отличается тем, что колени идут вперёд, корпус остаётся ближе к вертикали и работу забирает передняя поверхность бедра.
- Снимите штангу разгибанием ног, отступите два шага и наберите воздух в живот. Гриф держите высоко на трапециях, у основания шеи: чем выше он лежит, тем вертикальнее получается корпус.
- На вдохе опускайтесь три секунды, посылая колени вперёд над серединой стопы. Таз идёт вниз почти отвесно, пятки прижаты к полу, поясница держит естественный прогиб.
- Проходите нижнюю точку без остановки на уровне, где бёдра чуть ниже параллели с полом. Колени в этот момент оказываются над носками или немного впереди них, и для такой стойки это нормально.
- На выдохе вставайте за секунду, толкая пол серединой стопы и удерживая грудь развёрнутой. Выдох делайте после самого трудного участка, а не в его начале.
- Наверху выпрямитесь, но не разгибайте колени в замок, и наберите воздух заново. Между повторами стойку не меняйте: сдвиг стоп даже на пару сантиметров меняет распределение нагрузки.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Как приседать так, чтобы работал квадрицепс, а не ягодицы?
Поставьте стопы уже, положите гриф выше на трапеции и не отводите таз назад: колени должны идти вперёд над стопой. Приподнятая пятка добавляет к этому ещё пару градусов, и передняя поверхность бедра забирает основную работу.
Вредно ли пускать колени за носки?
Нет, если пятка остаётся на полу и колено движется в сторону носка, а не внутрь. Колено выходит за носок в любом глубоком приседе, и запрет на это перекладывает нагрузку на поясницу, а бедру работы не добавляет.
Сколько раз в неделю приседать со штангой?
Двух раз достаточно, и между ними нужен минимум один полный день отдыха. Если после приседа бёдра болят трое суток, значит объём великоват: сокращайте число рабочих подходов, а не вес.
Что делать, если в нижней точке подворачивается таз?
Остановитесь на пару сантиметров выше этой точки и работайте в доступной глубине. Подворот означает, что закончилась подвижность таза или голеностопа. Приподнятая пятка и разворот носков наружу обычно дают ещё немного амплитуды.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы