Армейский жим штанги
Техника выполнения
- Снимите штангу со стоек на уровне ключиц и отойдите на шаг назад. Хват возьмите сверху чуть шире плеч, примерно на ладонь в каждую сторону от плечевого сустава: это единственный жим батча, где обе руки жёстко связаны одним грифом и не могут работать вразнобой.
- Стопы поставьте на ширину таза, колени слегка согните, ягодицы и живот подтяните. Гриф лежит на передних дельтах и ключицах, локти выведите чуть вперёд от кистей, взгляд направьте прямо перед собой.
- На выдохе за две секунды выжимайте гриф вверх, отклонив голову назад на пару сантиметров, пока штанга проходит мимо лица. Как только гриф миновал лоб, верните голову на место и подайте её вперёд, под гриф.
- В верхней точке гриф стоит над серединой головы, руки почти прямые, локти не защёлкнуты. Задержитесь на секунду и проверьте, что рёбра опущены, а таз не ушёл вперёд относительно стоп.
- На вдохе за три секунды опускайте штангу по той же линии до касания ключиц. Между повторами гриф на груди не отдыхает: он лишь касается кости и сразу идёт обратно, дельты остаются под нагрузкой весь подход.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Насколько широко брать гриф в армейском жиме?
Чуть шире плеч, примерно на ладонь от плечевого сустава с каждой стороны. Ориентир точнее: в нижней точке предплечья стоят вертикально, если смотреть спереди. Шире плечо выходит в крайнее положение, уже работу забирает трицепс.
Куда девать голову, чтобы гриф не задевал лицо?
Отклоняйте её назад на пару сантиметров, пока штанга проходит мимо носа, и возвращайте вперёд сразу за грифом. Так линия остаётся вертикальной, а шея не стоит запрокинутой весь повтор.
Опускать штангу до ключиц или до подбородка?
До касания ключиц. Остановка у подбородка срезает нижнюю треть амплитуды, а именно там передняя дельта растянута сильнее всего и получает основную работу.
Стоит ли надевать пояс в этом жиме?
На весах, где восемь повторов идут без движения таза, не нужен. Пояс имеет смысл, когда вы уже держите живот напряжённым сами: иначе он лишь маскирует прогиб, а не убирает его.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы