Круговая тренировка: женщинам

Женский вариант круговой тренировки: тот же непрерывный круг, но больше движений на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Подходит на этапе снижения веса и как способ держать форму при плотном графике.

Чем этот вариант отличается

Круг открывается работой на ягодицы: она идёт на свежие силы, пока темп ещё не сбил дыхание. Дальше тяга, присед или жим ногами, румынская тяга — базовые движения, которые и создают расход.

Верх тела представлен тягой и жимом. Их достаточно, чтобы круг оставался тренировкой на всё тело, а не превращался в кардио для ног.

Круговая и снижение веса

Формат помогает создать расход и сохранить мышцы, но вес уходит от дефицита калорий. Тренировка добавляет к нему 400–600 ккал за занятие и, что важнее, удерживает мышечную массу, которая на дефиците теряется первой.

Ошибка, которая встречается чаще прочих: заменить силовые тренировки круговыми и одновременно урезать питание. Через месяц вес снижается, но за счёт мышц, а форма при этом не улучшается.

Про вес снарядов

Работать с пустым грифом весь круг бессмысленно: ягодицы получают стимул от нагрузки, а не от количества повторов. Берите вес, с которым последние два-три повтора в подходе даются с усилием, и снижайте его к четвёртому кругу, если темп падает.

Когда переходить на силовую схему

Когда цель сменилась со снижения веса на форму, круговая перестаёт быть оптимальной: для роста ягодиц нужен вес и полноценный отдых между подходами. Следующий шаг — схема низ/верх или трёхдневный сплит.