Жим гантелей лёжа
Техника выполнения
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте гантели на бёдра и лягте, забросив их к плечам движением колен. Выведите снаряды над серединой груди прямым хватом: ладони смотрят вперёд, грифы стоят перпендикулярно телу, и этот хват отличает базовый жим гантелей от нейтральных и обратных вариантов.
- Сведите лопатки и прижмите их к скамье, стопы поставьте на пол чуть шире таза, поясницу оставьте в лёгком прогибе. Кисти держите прямыми, чтобы грифы оказались над лучевыми костями.
- На вдохе три секунды опускайте гантели до уровня груди, разводя локти примерно под 45 градусов к корпусу. Внизу вы почувствуете растяжение в грудных, а гантели окажутся по бокам от груди на ширину кулака.
- На выдохе за одну секунду выжмите гантели вверх и слегка друг к другу, не выпрямляя локти до конца. Вверху не стукайте снаряды: пусть между ними остаётся расстояние в ладонь.
- Между повторами держите лопатки сведёнными и таз на скамье. После последнего повтора опустите гантели на бёдра и сядьте, помогая себе коленями, а не спиной.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько подходов и повторов делать?
Для роста мышц 3–4 подхода по 10–12 повторов с отдыхом около двух минут. На силу подходят 5 подходов по 6–8 повторов, но с гантелями такой диапазон требует партнёра для подачи снарядов.
Почему гантели идут тяжелее штанги?
Каждой рукой приходится удерживать снаряд отдельно, включаются мышцы-стабилизаторы плеча, и часть силы уходит на контроль траектории. Сумма веса гантелей у большинства на 20–30 процентов меньше штанги в жиме.
Нужно ли сводить гантели вверху?
Слегка да, на 5–10 сантиметров: так грудные дожимают движение. А вот стукать снарядами друг о друга не стоит, потому что в этот момент напряжение с мышц уходит.
Что делать, если одна рука слабее?
Начинайте подход со слабой руки и делайте на сильной столько же повторов. Раз в неделю добавляйте слабой стороне один дополнительный подход из 10 повторов, разница обычно выравнивается за месяц-два.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы