румынская тяга с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки по бокам от таза, ладони смотрят на бёдра снаружи. В этом отличие от варианта, где грифы держат перед ногами: сбоку снаряды не упираются в колени, и наклон выходит глубже. Стопы на ширине таза, колени согнуты градусов на пятнадцать.
- Наберите воздух в живот и удержите его, лопатки сведите, подбородок оставьте на месте. На вдохе отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус, пока гантели не поравняются с коленями. Грифы идут по сторонам от бедра, слегка задевая его наружную часть.
- Продолжайте уводить таз назад, пока задняя поверхность бедра не натянется как струна. Обычно к этому моменту снаряды проходят середину голени, а корпус доходит примерно до тридцати градусов над полом. Поясница сохраняет тот же прогиб, что и в стойке.
- На выдохе сожмите ягодицы и подайте таз вперёд, возвращая корпус в вертикаль за две секунды. Гантели поднимаются вдоль голени и бедра сами, тянуть их руками не нужно: кисти работают только как крючки.
- В верхней точке колени оставьте согнутыми и сразу начинайте следующее опускание. После подхода ставьте снаряды на пол, опускаясь в присед, а не наклоном на прямых ногах с весом на вытянутых руках.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
В названии гантели, а на иллюстрации штанга. По чему работать?
Работайте по описанию: упражнение делается с парой гантелей. Картинку поставили от родственного движения со штангой, где траектория таза совпадает полностью. Отличается только положение снарядов относительно ног и ширина коридора для рук.
Что меняется, если перенести гантели вперёд?
Впереди грифы упираются в колени и заставляют раньше остановить спуск, зато движение проще контролировать глазами. По бокам ход длиннее и растяжение сильнее. Оба варианта рабочие, выбирайте тот, где бедро тянет отчётливее.
Нужно ли касаться пола снарядами внизу?
Нет, пол здесь не ориентир. Спуск заканчивается там, где натяжение в задней поверхности бедра перестало расти, обычно на уровне середины голени. Опускание до пола означает, что вы либо согнули колени, либо округлили поясницу.
Почему вес здесь ниже, чем в тяге с пола?
В тяге с пола помогают квадрицепс и разгибание колена, а тут ноги почти не работают и всю нагрузку берут задняя поверхность бедра с ягодицами. Разница в рабочем весе доходит до трети. Это нормально и не означает, что вы делаете что-то не так.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы