Трёхдневный сплит: женщинам
Ноги / тяга / жим — три тренировки в неделю для женщин
Женский вариант трёхдневного сплита: первым днём ноги и ягодицы, вторым тяговые мышцы спины, третьим жимовые и кор. Порядок не случаен — самая важная тренировка стоит на самых свежих силах недели.
Меняй цель, акцент и упражнения под себя.
День 1 · Ноги и ягодицы
День 2 · Тяга (спина, бицепс)
День 3 · Жим и кор
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
Чем этот вариант отличается
День ног собран из трёх разных углов: базовое движение на ягодицы, румынская тяга на заднюю поверхность бедра и присед или жим ногами на квадрицепс. В мужской раскладке этот день устроен наоборот — там два движения на квадрицепс и одно на заднюю поверхность.
В день тяги добавлена работа на поясницу. Она держит корпус в румынской тяге и наклонах, и слабая поясница чаще всего и есть причина, по которой тяга «идёт в спину».
День жима самый короткий и заканчивается кором. Верх тела здесь нужен для осанки и пропорций, а не для объёма.
Три тренировки — это не много
Между занятиями есть день отдыха, а каждая мышца получает прямую работу раз в неделю. Нагрузка распределена так, что после дня ног следующей идёт тренировка спины, и ноги успевают восстановиться полностью.
Если неделя получилась тяжёлой, лучше сделать две тренировки из трёх, чем сдвинуть все три на выходные подряд.
Тренировки и цикл
В первые дни цикла снижают вес на 20–30% и убирают подходы до предела, сохраняя технику и объём. Если день ног попадает на этот период, поменяйте его местами с днём жима: тяжёлая работа сдвинется на несколько дней, а неделя останется полной.
Во второй половине цикла обычно больше сил, и это удобное время, чтобы пробовать прибавку веса в базовых движениях.
Про акценты
Три акцента этого варианта закрывают три разных запроса. Ягодицы добавляют второе базовое движение в день ног. Квадрицепс выводит вперёд работу на переднюю поверхность бедра, если хочется формы, а не только объёма ягодиц. Спина усиливает тяги — это прямая работа на осанку, которая при сидячей работе заметнее любых упражнений на пресс.
Когда переходить дальше
Когда одного дня на низ становится мало, переходите на четырёхдневный сплит: там ягодицы и квадрицепсы получают отдельные тренировки.
Частые вопросы
Не много ли трёх тренировок в неделю?
Нет, если между ними есть день отдыха. Три тренировки — это объём, на котором заметен и рост силы, и изменение формы.
Почему день ног стоит первым?
Это самая важная и самая тяжёлая тренировка недели для большинства занимающихся, и логично тратить на неё свежие силы, а не остатки пятницы.
Можно ли делать ноги два раза в неделю?
Да, если прокручивать схему чаще трёх раз: ноги — тяга — жим — ноги. Но сначала убедитесь, что после первого дня ног вы полностью восстанавливаетесь.
Зачем женщинам день жима?
Грудь и плечи держат осанку и формируют верх фигуры. Без них тренировки низа со временем дают перекос, а плечи начинают уходить вперёд от сидячей работы.
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
- Состав под пол, цель и акцент — прямо на этой странице
- Сборку можно сохранить в кабинет и распечатать перед залом
- Замена упражнения без потери логики тренировочного дня
- Отметка выполнения и напоминание в дни тренировок
- Веса растут по плану, а не на глаз
- Видно, какую неделю вы пропустили и на чём споткнулись