Четырёхдневный сплит: женщинам

Женский четырёхдневный сплит разносит низ тела на две отдельные тренировки: день ягодиц с задней поверхностью бедра и день квадрицепсов с икрами. Верх делится на день спины с руками и день груди, плеч и кора.

Чем этот вариант отличается

Два дня низа вместо одного — главное отличие от мужской раскладки. Ягодицы получают полноценную тренировку с базовым движением, румынской тягой и изоляцией, а квадрицепсы и приводящие работают отдельно, через два-три дня, и не мешают друг другу восстанавливаться.

Это же и главное преимущество схемы: на трёхдневном сплите ягодицы и передняя поверхность бедра делят одну тренировку, и вторая половина всегда достаётся уставшему телу.

Как ставить два дня низа

Между ними должен быть хотя бы один день с верхом тела или отдыхом. Ягодицы участвуют в приседе, а квадрицепс — в мостике и выпадах, поэтому полностью развести их нагрузку нельзя, и сутки отдыха обязательны.

Про вес и повторы

Два дня низа дают соблазн работать в высоком числе повторов «на жжение». Ягодицы растут от нагрузки: 10–12 повторов с весом, который действительно тяжело поднять, дают им больше, чем 25 повторов с лёгким.

Выбор цели «похудение» в конструкторе поднимает число повторов, но не отменяет правила: вес должен быть таким, чтобы последние два повтора давались с усилием.

Тренировки и цикл

В первые дни цикла удобно поменять местами день низа и день верха: тяжёлая работа сдвинется, а неделя останется полной. Снижение веса на 20–30% в этот период — норма, а не уступка.

Когда переходить дальше

Четырёх дней хватает надолго. Пятидневная схема нужна, когда хочется отдельный день под заднюю поверхность бедра и кор, а объёма четырёх тренировок перестаёт хватать.