Четырёхдневный сплит

Четырёхдневный сплит группирует крупную мышцу с её помощником: грудь с трицепсом, спину с бицепсом, и отдаёт отдельные дни ногам и плечам с кором. Каждая группа получает высокий объём и целую неделю на восстановление.

Логика раскладки

Принцип, на котором держится большинство четырёхдневных схем: крупная мышца тренируется вместе с малой, которая ей уже помогала. В жимах работает трицепс, значит его добивают в тот же день. В тягах работает бицепс, значит он идёт с днём спины.

Альтернатива — развести грудь и трицепс по разным дням — выглядит логичнее на бумаге, но на практике даёт трицепсу две тяжёлые тренировки вместо одной, а восстановиться между ними он не успевает.

Плечи получают отдельный день, потому что передняя дельта уже отработала в жимах, а средняя и задняя почти не задействованы в базе. Собрать их вместе — единственный способ дать им прямой объём.

Кому подходит

Стаж от полугода и четыре стабильных дня в неделю. Три состоявшихся тренировки из четырёх запланированных ломают схему сильнее, чем в других программах: пропущенный день означает, что группа не тренировалась вовсе.

Если четвёртый день регулярно срывается, честнее вернуться на трёхдневный жим-тяга-ноги, где каждая мышца всё равно получает работу.

Как расставить дни под свой график

Единственное жёсткое правило: день груди и день плеч не ставят подряд. Передняя дельта работает в обоих, и второй тренировке она достанется уставшей.

Объём: сколько подходов на группу

Раз в неделю мышца должна получить весь свой недельный объём за одну тренировку. Отсюда и количество упражнений: пять-шесть на крупную группу вместо трёх-четырёх на более частых схемах.

Больше 20 подходов за тренировку на одну группу — это уже работа в минус: последние подходы выполняются с весом, который не создаёт стимула.

Прогрессия

Когда мышца тренируется раз в неделю, прибавка веса раз в две-три недели — нормальный темп. Ждать еженедельного роста, как на фулбади, здесь не стоит.

Полезный приём: не гонитесь за весом во всех упражнениях сразу. Выберите одно базовое движение в каждом дне и добивайтесь роста именно в нём, остальные держите стабильными. Так прогресс становится измеримым, а не размазанным.

Разминка и восстановление

При четырёх тренировках разминка перестаёт быть формальностью: соединительные ткани нагружаются каждый второй день. Пять минут кардио, суставная гимнастика на рабочие суставы дня и один-два подхода с половинным весом — это обязательная часть, а не то, что делают при наличии времени.

Сон и питание тоже становятся частью программы. На двух тренировках в неделю их недостаток заметен слабо, на четырёх — вылезает падением весов уже на третьей неделе.

Пропустили тренировку

Не пытайтесь совместить два дня в один. Сдвиньте очередь: пропущенный день станет следующим, а неделя просто перестанет совпадать с календарной. Через месяц такой сдвиг даст 16 тренировок вместо 16 — ничего не потеряно.

Если регулярно выпадает один и тот же день, поменяйте его местами с тем, который никогда не срывается.

Когда переходить дальше

Четырёхдневный сплит — рабочая схема на годы. Пятидневный имеет смысл, только когда объёма одной тренировки перестаёт хватать конкретной группе, а не «для разнообразия».

Обратный переход тоже нормален: в периоды, когда со временем или сном плохо, схема на три дня даст больше, чем четыре скомканные тренировки.

Частые ошибки

• День плеч сразу после дня груди. Передняя дельта работает в обоих, и вторая тренировка проходит на уставшей мышце.
• Пятнадцать упражнений на грудь. Объём выше 20 подходов за тренировку не даёт прироста, но забирает восстановление у следующего дня.
• Ноги последним днём всегда. Если день ног стоит в пятницу, к нему регулярно приходят уставшими. Меняйте порядок раз в месяц.
• Тренироваться четыре дня подряд. Схема рассчитана на два блока по два дня. Четыре подряд превращают последнюю тренировку в формальность.