Четырёхдневный сплит: мужчинам

Мужской четырёхдневный сплит: день груди с тремя углами жима, день спины с тягами и поясницей, день ног и отдельный день плеч с трапецией и кором. С этого объёма начинается работа не только над силой, но и над формой.

Чем этот вариант отличается

Грудь получает три жимовых угла: горизонтальный, наклонный вверх и наклонный вниз. Середина, ключичная часть и нижний край отзываются на разные углы, и одним жимом лёжа их не закрыть.

В день плеч добавлены шраги. Трапеция визуально держит весь верх и почти не получает прямой работы в остальные дни: в тягах она работает, но как помощник.

В день спины включена поясница. Её слабость чаще всего и есть причина, по которой становая и тяга в наклоне упираются в потолок раньше широчайших.

Что тренировать первым в каждом дне

Первое упражнение дня получает лучшую нагрузку недели для своей мышцы. Поэтому выбирайте его осознанно: если отстаёт верх груди, наклонный жим должен стоять раньше горизонтального. Для этого в конструкторе есть акценты — они делают перестановку и добавляют упражнение, снимая работу с наименее приоритетной позиции.

Про руки

Отдельного дня рук здесь нет, и он не нужен: бицепс получает две прямые позиции в день спины, трицепс — две в день груди. Вместе с работой в базовых движениях этого достаточно для роста. Отдельный день рук появляется в пятидневном сплите, когда объёма основных дней перестаёт хватать.

Когда переходить дальше

Если после дня груди и дня спины руки перестают получать своё, а плечам не хватает одного дня — это сигнал к пятидневной схеме. Раньше переходить незачем: лишний день не ускорит рост сам по себе.