Пятидневный сплит: мужчинам

Мужской пятидневный сплит в классической раскладке: по дню на грудь, спину, ноги, плечи и руки. Каждая тренировка — это пять-шесть движений на одну зону под разными углами.

Чем этот вариант отличается

Грудь получает три угла жима, спина — вертикальную и горизонтальную тягу плюс изоляцию и поясницу, ноги — два базовых движения и добавочный присед под другим углом.

День рук закрывает трицепс, бицепс, брахиалис и предплечья. На меньших объёмах до предплечий обычно не доходит: они устают в тягах и остаются без прямой работы годами, хотя именно они часто ограничивают хват в становой.

Порядок дней

Раскладка подобрана так, чтобы соседние дни не пересекались. Грудь и плечи разведены передней дельтой, спина и руки — бицепсом. Если меняете порядок, сохраните эти два правила: остальное можно двигать свободно.

Что делать, когда веса встали

На этом уровне линейная прибавка уже закончилась, и работают другие рычаги. Сначала добавьте подход в первом упражнении дня. Потом повтор при том же весе. И только после этого меняйте базовое движение — раз в 8–12 недель, не чаще.

Акценты в конструкторе — четвёртый рычаг: они перераспределяют объём внутри дня в пользу отстающей мышцы, не увеличивая длину тренировки.

Когда возвращаться назад

Пятидневка требует пяти состоявшихся тренировок. Если стабильно получается четыре, четырёхдневная схема даст больше: там объём распределён на четыре дня изначально, и ничего не выпадает.