Шраги с гантелями
Техника выполнения
- Встаньте прямо, гантели держите нейтральным хватом по бокам бёдер, руки выпрямлены вдоль тела. Корпус здесь строго вертикальный, без всякого наклона: гантели висят точно под плечами, и вся работа достаётся верхней части трапеции.
- Стопы поставьте на ширину таза, живот напрягите, грудь поднимите. Плечи полностью опустите вниз, чтобы трапеция растянулась ещё до первого повтора.
- На выдохе за секунду поднимите плечи максимально высоко, будто пожимаете ими в ответ на вопрос. Гантели идут строго вертикально вдоль бёдер, руки при этом остаются прямыми.
- В верхней точке задержитесь на секунду. Голову не втягивайте и подбородок вперёд не выдвигайте: тянутся именно плечи к ушам, а не уши к плечам.
- На вдохе за две секунды опускайте плечи до полного растяжения. Между повторами гантели держите на весу и о бёдра ими не стучите.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 12 4×7 |
| 70 кг | 12 3×18 | 11 3×11 | 12 4×7 |
| 80 кг | 13 3×18 | 11 3×11 | 14 4×7 |
| 90 кг | 13 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
| 100 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Помогают ли шраги сделать шею мощнее?
Они увеличивают верх трапеции, а зрительно это и читается как мощная шея сбоку и сзади. На саму шею нагрузка при этом почти не идёт.
Сколько подходов шрагов делать за тренировку?
Три-четыре подхода по двенадцать-пятнадцать повторов достаточно. Трапеция восстанавливается быстро, но амплитуда мала, и объём набирается повторами, а не подходами.
Гантели или штанга?
Гантели дают чуть больший ход вверх и не упираются в бёдра, штанга позволяет взять больший вес. Разумно чередовать снаряды между тренировками.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы