гакк-присед в тренажёре
Техника выполнения
- Встаньте в гакк-машину спиной к наклонной подушке, плечи подведите под упоры, стопы поставьте на платформу на ширину таза. Отличие от свободного приседа в том, что спина лежит на подушке под углом около сорока пяти градусов и вес давит вдоль салазок, а не сверху вниз.
- Прижмите к подушке весь позвоночник вместе с поясницей, руками возьмитесь за рукояти упоров. Снимите каретку со стопоров и убедитесь, что колени смотрят точно в сторону носков.
- На вдохе за три секунды сгибайте колени, опуская каретку, пока бёдра не станут параллельны платформе. Таз от подушки не отрывайте: как только он начал подворачиваться, амплитуда закончилась.
- На выдохе за две секунды выпрямляйте ноги, продавливая платформу пяткой и всей стопой. В верхней точке колени оставьте слегка согнутыми, чтобы вес не переехал на сустав.
- Между повторами каретку на стопоры не ставьте и бёдра не расслабляйте. Подход заканчивайте только после того, как вернули упоры на замки и разгрузили плечи.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
До какой глубины опускаться?
До параллели бёдер с платформой, пока таз прижат к подушке. Глубже поясница округляется, и часть нагрузки переезжает с бёдер на неё, а прибавки в работе бедра это не даёт.
Куда ставить стопы?
На середину платформы, на ширину таза, носками наружу на десять градусов. Смещение стоп вниз добавляет работы передней поверхности бедра, вверх, ближе к краю платформы, ягодицам.
Сколько повторов делать?
Десять-двенадцать в трёх-четырёх подходах, отдых две минуты. На шести повторах с большим весом первым обычно сдаётся удержание таза в подушке, а не сами бёдра.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы