Пятидневный сплит: женщинам
Ягодицы / спина / квадрицепсы / верх / задняя поверхность — пять тренировок для женщин
Женский пятидневный сплит устроен иначе, чем мужской: вместо дней плеч и рук — три отдельные тренировки низа. Ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра получают по собственному дню.
Меняй цель, акцент и упражнения под себя.
День 1 · Ягодицы
День 2 · Спина и руки
День 3 · Квадрицепсы и икры
День 4 · Грудь и плечи
День 5 · Бицепс бедра и кор
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
Чем этот вариант отличается
Три дня низа против двух дней верха. Ягодицы получают целую тренировку из четырёх движений под разными углами: базовое, второе базовое, две изоляции и работу на поясницу. Задняя поверхность бедра выделена в отдельный день вместе с кором.
Руки не выделены в отдельный день — они закрываются в днях спины и груди. Для большинства запросов этого достаточно, а освободившийся день уходит на низ.
Как ставить три дня низа
Между ними нужен день верха или отдыха. Полностью развести нагрузку не получится: ягодицы работают в приседе, квадрицепс — в мостике и выпадах, задняя поверхность — везде. Сутки отдыха между днями низа обязательны.
| День | Раскладка |
|---|---|
| Пн | Ягодицы |
| Вт | Спина и руки |
| Ср | Квадрицепсы и икры |
| Чт | Грудь и плечи |
| Пт | Задняя поверхность бедра и кор |
Тренировки и цикл
На пяти тренировках подстройка под цикл особенно заметна. В первые дни снижайте вес на 20–30% и убирайте подходы до предела; при плохом самочувствии меняйте местами день низа и день верха. Вторая половина цикла — время для попыток прибавить вес в базовых движениях.
Про объём и питание
Пять тренировок в неделю плохо совмещаются с жёстким дефицитом калорий: сил на объём просто не хватает, и первым падает вес в приседе и мостике. Если сейчас период снижения веса, честнее взять трёхдневную схему и сохранить силу.
Разгрузка
Раз в 6–10 недель снижайте веса вдвое на неделю, оставляя тренировки на месте. Это не потерянное время: именно в такие недели догоняет восстановление, которое накапливалось в долг.
Частые вопросы
Не слишком ли часто для ног?
Три дня низа — это три разные зоны, а не три одинаковые тренировки. Каждая мышца всё равно получает прямую работу раз в неделю.
Почему нет отдельного дня рук?
Бицепс и трицепс закрываются в днях спины и груди. Освободившийся день уходит на низ тела — там он даёт больше для большинства запросов.
Можно ли совмещать эту схему с похудением?
Плохо совмещается: пять тренировок на дефиците калорий приводят к падению силы. На период снижения веса лучше подходит трёхдневная схема.
Нужна ли разгрузочная неделя?
Да, раз в 6–10 недель. Веса снижают вдвое, тренировки оставляют. Без разгрузки усталость копится незаметно и вылезает падением весов сразу во всех днях.
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
- Состав под пол, цель и акцент — прямо на этой странице
- Сборку можно сохранить в кабинет и распечатать перед залом
- Замена упражнения без потери логики тренировочного дня
- Отметка выполнения и напоминание в дни тренировок
- Веса растут по плану, а не на глаз
- Видно, какую неделю вы пропустили и на чём споткнулись