жим гантелей сидя
Техника выполнения
- Сядьте на плоскую скамью без спинки и прижмите стопы к полу шире таза. Опоры за спиной здесь нет, а ноги упираются в пол и держат таз: этим вариант отличается и от жима сидя на полу, и от жима со спинкой.
- Поднимите гантели к плечам и разверните ладони вперёд, прямым хватом. Локти разведите на ширину плеч, предплечья поставьте вертикально, грудь поднимите, живот подтяните.
- На выдохе за две секунды выжимайте обе гантели вверх и слегка внутрь, к центру. Наверху грифы почти сходятся над головой, но не стучат друг о друга: между ними остаётся расстояние в ладонь.
- В верхней точке руки почти прямые, локти не защёлкнуты, плечи опущены от ушей. Задержитесь на секунду и проверьте, что поясница не ушла в прогиб, а рёбра остались опущенными вниз.
- На вдохе за три секунды опускайте гантели, пока локти не окажутся на уровне плеч. Внизу задержитесь на полсекунды и начинайте новый повтор, не позволяя гантелям лечь на плечи.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем жим сидя отличается от жима стоя?
Корпус не может помочь тазом и коленями, и работа достаётся плечам целиком. Килограммов сидя обычно выходит больше, потому что не приходится удерживать равновесие всем телом.
Обязательна ли спинка у скамьи?
Не обязательно. Без спинки корпус работает сам, и вес получается честнее. Спинка разумна, когда поясница уходит в прогиб уже на первых повторах или вы работаете близко к отказу.
Сводить гантели наверху или нет?
Сводить, но до расстояния в ладонь между грифами. Полное касание снимает напряжение с передней дельты, а широко разведённые руки уводят работу на средний пучок.
В каком месте должно жечь после подхода?
В переднюю часть плеча, у самой ключицы, и частично в трицепс на последних сантиметрах подъёма. Жжение в шее означает, что плечи ползут к ушам вместе с гантелями.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы