подтягивания в гравитроне
Техника выполнения
- Выставьте вес противовеса и встаньте коленями на подвижную платформу, держась за верхние рукояти. Логика тренажёра обратная: чем больше цифра на стеке, тем легче подтягивание, потому что платформа подталкивает вас вверх и снимает часть веса тела.
- Возьмитесь за рукояти прямым хватом шире плеч и опустите платформу до полного выпрямления рук. Плечи уведите вниз от ушей, живот напрягите, корпус держите вертикально.
- На выдохе за одну-две секунды подтягивайтесь, ведя локти вниз и к бокам. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется на уровне рукоятей, грудь при этом стремится к перекладине.
- В верхней точке сожмите лопатки и задержитесь на секунду. Не помогайте себе толчком коленей по платформе: она должна идти вверх только вслед за вами.
- На вдохе за три секунды опускайтесь до прямых рук. Внизу задержитесь на секунду в висе с опущенными плечами и только после этого начинайте следующий повтор.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×8–12* | 4×6–8* |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 16 3×14 | 15 3×10 | 20 4×7 |
| 70 кг | 16 3×14 | 16 3×10 | 21 4×7 |
| 80 кг | 17 3×14 | 16 3×10 | 22 4×7 |
| 90 кг | 18 3×14 | 18 3×10 | 23 4×7 |
| 100 кг | 19 3×14 | 18 3×10 | 24 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему больший вес в гравитроне облегчает работу?
Груз тянет платформу вверх и компенсирует часть вашего веса тела. Ставя больше килограммов, вы уменьшаете то, что нужно поднять своими силами.
Гравитрон заменит подтягивания на турнике?
На время да: движение то же, а нагрузку можно дозировать. Корпус в тренажёре стабилен, поэтому первые подтягивания на турнике всё равно окажутся тяжелее ожидаемого.
Колени или стопы ставить на платформу?
Колени дают устойчивое положение и подходят большинству. Упор стопами оставляет корпус свободнее, но требует привычки держать равновесие.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы