икры в тренажёре стоя
Техника выполнения
- Встаньте в рамный тренажёр для икр стоя: плечи подведите под мягкие упоры, а носки поставьте на край подставки так, чтобы пятки свисали в воздухе. Обе ноги работают одновременно, колени остаются прямыми, и вес идёт по направляющим строго вертикально.
- Выпрямитесь во весь рост и подгоните упоры на высоту, при которой в исходном положении плечи чуть придавлены, а колени не согнуты. Руками возьмитесь за рукояти рамы, живот подтяните, взгляд направьте вперёд.
- На вдохе за три секунды опускайте пятки ниже уровня подставки, пока не почувствуете натяжение по всей задней поверхности голени. Колени при этом не сгибайте: согнутое колено снимает нагрузку с икроножной мышцы.
- На выдохе за две секунды поднимитесь на носки как можно выше и задержитесь наверху на секунду. Опора приходится на основание большого и второго пальцев, стопы наружу не заваливайте.
- Опускайтесь обратно тем же темпом и внизу не расслабляйте голень полностью. После последнего повтора сначала встаньте на полную стопу, а потом выходите из-под упоров.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–25* | 3×15–20* | 3×12–15* |
| Женщины | 3×20–25* | 3×15–20* | 3×12–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×23 | 11 3×18 | 11 3×14 |
| 70 кг | 12 3×23 | 13 3×18 | 13 3×14 |
| 80 кг | 13 3×23 | 13 3×18 | 13 3×14 |
| 90 кг | 13 3×23 | 14 3×18 | 14 3×14 |
| 100 кг | 14 3×23 | 14 3×18 | 14 3×14 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько повторов делать?
Пятнадцать-двадцать в трёх-четырёх подходах, отдых минута. Голень привыкла к ходьбе и на малое число повторов отзывается хуже, поэтому диапазон здесь берут выше, чем в упражнениях на бёдра.
Нужно ли задерживаться в верхней точке?
Секунды достаточно. Без паузы подъём переходит в пружину, и мышца работает за счёт упругости сухожилия, а не собственного усилия. Задержка этот эффект убирает.
Чем этот тренажёр удобнее подъёмов со штангой?
Упоры распределяют вес по обоим плечам, равновесие держит рама, и всё внимание достаётся голени. Со штангой на спине часть усилия уходит на удержание равновесия, и амплитуду внизу обычно урезают.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы