Выпад со штангой
Техника выполнения
- Снимите штангу на верх трапеций и отойдите от стоек на три шага, чтобы впереди осталось место для шага. Кисти держат гриф шире плеч, локти направлены вниз и назад, лопатки сведены.
- На вдохе шагните вперёд на длину голени и поставьте стопу с пятки. Гриф в этот момент не должен качнуться: если он гуляет по спине, шаг сделан слишком резко.
- Опускайтесь три секунды, пока заднее колено не окажется в двух пальцах от пола. Корпус остаётся вертикальным, гриф идёт над серединой передней стопы, взгляд направлен вперёд.
- На выдохе оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение одним движением. Обе стопы смотрят вперёд и стоят на ширине таза, а не на одной линии.
- Повторите другой ногой. Когда ровный шаг перестаёт получаться, подход заканчивайте: со штангой на спине шаткий повтор обходится дороже пары лишних.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 20 3×18 | 18 3×11 | 22 4×7 |
| 70 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 80 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
| 90 кг | 24 3×18 | 21 3×11 | 26 4×7 |
| 100 кг | 25 3×18 | 22 3×11 | 26 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем штанга на спине тяжелее гантелей в руках?
Вес лежит выше центра тяжести тела, поэтому корпус приходится удерживать заметно активнее, а любое покачивание сразу отзывается в пояснице. Первый рабочий вес со штангой обычно на треть меньше суммы гантелей.
Совмещать выпады с приседом в одной тренировке?
После приседа выпад идёт вторым или третьим упражнением и делается с умеренным весом на десять повторов. До приседа его ставят редко: уставшие после выпадов мышцы таза мешают держать равновесие под большой штангой.
Какой длины должен быть шаг?
Ориентир по нижней точке: голень передней ноги стоит почти вертикально, а заднее колено оказывается под тазом. У большинства это длина собственной голени, то есть примерно сорок пять сантиметров.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы